Zdatnost

10 roztažení, jak se zbavit tuhého záda


Začleňte do svého každodenního života různé úseky, abyste zmírnili ztuhlost zad.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ztuhlost zad může dát klapku na váš denní rozvrh, což ztěžuje cvičení, kompletní domácí práce nebo dokonce vstávání z postele. Zahrňte do své každodenní rutiny různé úseky, abyste zmírnili tuto ztuhlost a dostali vás zpět na cestu k kondici a každodenní rutině.

Zamířte na své Erector Spinae

Vaše svaly erektorového páteře běží po obou stranách páteře od křížové kosti k lebce. Jedním ze způsobů, jak protáhnout tyto svaly, je provést natahování pohybu kočky. Položte se na ruce a kolena na podlahu. Položte bradu na hruď a celý svůj hřbet otočte směrem ke stropu. Obrácením pohybu nakloňte hlavu dozadu a zároveň celý oblouk zaklopte. Mezi dvěma pohyby střídejte 10 až 15krát. Můžete také protáhnout svaly erektorového páteře pomocí natažení spodní části zad. Lehněte si lícem nahoru na podlahu. Ohněte si kolena, položte ruce na zadní stranu stehen a stáhněte si stehna k hrudníku, aby vaše boky zvedly podlahu. Podržte po dobu 20 až 30 sekund. Třetím způsobem úsek pro erektor spinae je squatting dolní části zad. Uchopte pevný nebo těžký předmět před sebou ve výšce kyčle. Zatímco držíte předmět rukama, ustupte o dvě až tři stopy zpět. Ohněte kolena a spusťte zadek co nejdále směrem k podlaze, jak můžete, a přitom držte předmět tak, jak to děláte. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund.

Použijte jógové pohyby pro zvýšení flexibility

Mnoho pohybů jógy může pomoci zmírnit ztuhlost zad. Tři, které byste mohli přidat do své protahovací rutiny, jsou dětská póza, sestupný pes a kobra. Chcete-li provést dětskou pózu, začněte s rukama a koleny. Ruce držte na podlaze a posaďte se na paty, spusťte obličej a trup směrem k podlaze. U sestupného psa začněte na rukou a nohou, jako by se chystal udělat kliky. Aniž byste pohnuli rukama, zatlačte zadek směrem ke stropu a snižte paty směrem k podlaze. Začněte představovat kobru ležením lícem dolů na zem. Ohněte lokty a položte ruce přímo pod ramena. Pomalu narovnejte ruce a zatlačte trup nahoru, zastavte, když ucítíte protažení břicha, boků a zad. Podržte všechny pózy po dobu 20 až 30 sekund.

Přidejte dolní a zadní protažení dolních částí zad

Vzhledem k tomu, že vaše svaly klouzání a ochromení se přichycují k pánvi, může těsnost v těchto svalech vést k nižší tuhosti zad. Roztažte své glutes lícem vzhůru, s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Položte pravý kotník na levé koleno, zvedněte levou nohu ze země a přitáhněte levou nohu k hrudníku. Zůstaňte lícem nahoru a protáhněte své hamstringy. Narovnejte pravou nohu na zem. Uchopte levou nohu za zadní stranu stehna. Vytáhněte levé koleno k hrudníku. Udržujte tlak rukama a pokuste se narovnat levou nohu. Před přepínáním stran přidržte oba úseky po dobu 20 až 30 sekund.

Přidejte horní část hrudníku a kosočtverce pro horní část zad

Pokud je vaše horní část zad problémovou oblastí, protáhněte svaly hrudníku a kosočtverce, které se oba připevní k lopatce. Chcete-li si protáhnout hrudník, položte obě ruce za hlavu lokty ven do stran. Stiskněte lokty a držte je po dobu 20 až 30 sekund. Roztažte své kosočtverce tak, že se objímáte přes hrudník. Položte každou ruku na zadní stranu protilehlého ramene a vytáhněte ramena dopředu, držte 20 až 30 sekund.