Zdatnost

Push & Pull Cvičení

Push & Pull Cvičení


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tahací cvičení zahrnuje mrtvé tahy nebo verze olympijských výtahů, jako jsou čistky a vysoké tahy.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Dělení části těla, trénink celého těla a relace založené na pohybu jsou všechny způsoby, jak si změnit trénink. Jedním takovým příkladem rozdělení založeného na pohybu je rutina push and pull. Každé cvičení lze rozdělit do kategorií push nebo pull, v závislosti na tom, zda tlačíte váhu od sebe nebo ji taháte směrem k sobě. Dělené a tahané rozdělení znamená, že můžete zasáhnout každou svalovou skupinu dvakrát týdně.

Vypracování pohybů

Prvním krokem při plánování tréninku je rozdělení každého cvičení do kategorie. Můžete buď oddělit horní část těla od dolní části těla, nebo pouze seskupit cvičení pro celé tělo do zatlačení a zatažení. Tlaky na horní části těla pracují s hrudníkem, rameny, tricepsy a flexory krku. Tahy horní části těla zasáhly záda, bicepsy, pasti, zadní deltoidy a flexory zápěstí. Tlaky na dolní části těla pracují s vašimi čtyřhlavými těly a telatami, zatímco údery na spodní části těla se zaměřují na vaše hamstringy, glutes a dolní části zad.

Sbírání správných cvičení

Jakmile vytřídíte, které části těla jsou zpracovány pohybem, je čas vybrat si cvičení. Nejdříve se podíváme na složené vícenásobné klouby. Stolní lisy a činky, spolu s poklesy a kliky jsou tlaky na horní části těla. Chin-up, pull-downs a jakýkoli typ veslování cvičení je horní část těla. Pro vaše nohy, dřepy, výpady a lisy na nohy jsou tlačeny, zatímco všechny varianty mrtvého tahu, glute mosty a zadní prodloužení jsou tahy. Pro izolační pohyby s jedním kloubem jsou tricepsová zatahování, boční zdvihy, prodloužení a mouchy tlačením horní části těla a vzestupem zadní delty, rovné zvedání paže a stočení jsou tahy horní části těla. Prodlužování nohou a zvedání lýtek jsou tlaky na dolní části těla, zatímco kroutení nohou je tahem na spodní části těla.

Rozvrh cvičení

Hlavní výhodou tréninku push and pull je, že můžete zasáhnout každý sval dvakrát týdně. Při rozdělení části těla obvykle trénujete každý sval pouze jednou týdně. Zatímco celotělová rutina obvykle zahrnuje trénink každé svalové skupiny třikrát týdně, pokusit se trénovat celé své tělo v každém tréninku znamená, že si musíte nechat ujít některá cvičení. Cvičení push a pull kombinují trénink celého těla a rozdělené rutiny. Trenér a kulturista John Hansen doporučuje navrhnout dva push tréninky a dva tahy tréninky. První pondělní relaci proveďte v pondělí a první úterní akci. Vezměte si jeden den volna před dokončením druhého zasedání ve čtvrtek a druhého tahu v pátek.

Nalezení zůstatku

Pokuste se přizpůsobit své tlačení tahovým cviku, jak nejlépe umíte. Pokud vaše první relace push obsahuje sloučeninu dolní části těla, izolaci dolní části těla, dvě sloučeniny horní části těla a izolaci horní části těla, zajistěte, aby vaše relace tahu sledovala stejný vzorec. Ukázkovým push cvičením používajícím tento formát by byly činky přední dřepy, prodloužení nohou, šikmé bench pressy, činky a ramenní tricepsy. Tahovým cvičením, které by se shodovalo s tímto, by byly mrtvé tahy, kroutí ležících nohou, pull-upy, řady činek a kabelové kadeře.