Zdatnost

Jak dělat kliky po 50


Kolena nebo kolena? Err na straně opatrnosti a pomalu postupujte.

Obrázky Medioimages / Fotodisc / Fotodisc / Getty

Překročili jste půlstoletí, ale to vám nedává licenci na vzdání se cvičení na váze, jako jsou kliky. Tento druh cvičení vám může pomoci budovat svaly a kosti v průběhu stárnutí. To, že umí provádět řadu kliky, má pro lidi starší 50 let další výhodu: Nejenom, že pracují na hrudi, pažích a zápěstí, ale také vytvářejí svaly, které vám mohou pomoci prolomit pád, říká výzkumník biomechaniky Dr. James Ashton. -Miller v článku v The New York Times. Zatímco dělat kliky může být chytrý doplněk k vašemu cvičebnímu repertoáru, je důležité brát to pomalu, pokud právě začínáte.

1.

Zahrejte se před zahájením push-up rutiny - nebo jakékoli rutiny silového tréninku v této záležitosti -, abyste dodali svaly více kyslíku a pomohli vám získat lepší trénink. Chůze, jízda na kole nebo nějaký jiný typ světelného kardiogramu po dobu pěti až 10 minut, nebo dokud nepřerušíte pot.

2.

Postavte se u zdi bez obrázků nebo závěsů na zdi a položte ruce na zeď o výšce ramen při přípravě na nástěnné kliky, méně intenzivní verzi klasického kliky. Rozmístěte ruce o šířku ramen od sebe a nohy asi 1 metr od sebe. Ohněte lokty a pomalu spusťte hrudník ke zdi. Když se váš nos téměř dotýká stěny, stiskněte pryč od zdi a zpět do stoje. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje počítat na čtyři na cestě dolů a poté počítat na dvě na cestě zpět. Když můžete dokončit dvě sady 15 opakování tohoto stylu pushup bez boje, přejděte k dalšímu kroku. Pokud je pro vás tento styl obtížný, proveďte tolik opakování, kolikrát můžete v řadě, udělejte si krátkou pauzu a poté proveďte druhou sadu tolik, kolik můžete.

3.

Vezměte dolů na všechny čtyři v přípravě na asistované pushup. Položte ruce na podlahu přibližně do šířky ramen a narovnejte ruce, nechte kolena na zemi a vyrovnejte si střední část těla tak, aby vaše tělo vytvořilo jednu dlouhou přímku od kolen k ramenům. Utáhněte břišní svaly a spusťte hruď směrem k podlaze, abyste se vyhnuli vyklenutí zad. Snižte se na počet čtyř. Když je váš obličej blízko podlahy, přitlačte své tělo vzhůru - udržujte břišní svaly pevně - na počet dvou. Opakujte postup a dokončete celkem 12 až 15 opakování. Pokud můžete provádět dvě sady opakování 12 až 15, aniž byste museli bojovat nebo používat nesprávný tvar, přejděte na další krok. Pokud nemůžete, udělejte během každé sady tolik, kolik můžete, a přidejte další opakování, dokud nebudete moci plných 12.

4.

Až budete moci úspěšně provádět asistovanou verzi, přesuňte kolena z podlahy nahoru až na doraz. Začněte na všech čtyřech a položte ruce na podlahu, šířku ramen od sebe, ruce rovné a prsty na podlaze. Snižte své tělo dolů na počet čtyř a potom stiskněte nahoru na počet dvou. Cílem je provést dvě sady 12 až 15 opakování. Jak jste silnější, přidávejte více sad nebo opakování, jak si přejete - i když jedna nebo dvě sady jsou více než dost pro budování svalů a kostí a udržování síly horní části těla při stárnutí.

Tipy

  • Dělejte kliky dva až čtyři dny v týdnu a mezi jednotlivými sezeními si odpočiňte nejméně 24 hodin. Buďte trpěliví a držte se své rutiny; to může trvat několik týdnů nebo měsíců, než přejde z nástěnné zástrčky do plné zástrčky.
  • Chcete-li sledovat svůj pokrok, získejte notebook, pomocí kterého si můžete zapsat množství času, který jste strávili děláním věcí, jako je chůze nebo jízda na kole, ale také počet kliků, které můžete udělat, a typy kliků, které jste udělali na konkrétní datum. Sledování těchto informací v průběhu času vám pomůže zjistit, jaký pokrok dosáhnete, když se budete držet své rutiny.

Varování

  • Po dosažení věku 40 let je obzvláště důležité, abyste svého lékaře v pořádku před zahájením nové cvičební rutiny - a ještě důležitější, pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy, jako je cukrovka, srdeční choroby nebo osteoporóza.