Zdatnost

Jaká je doporučená rutinní cvičení pro 150 libru?

Jaká je doporučená rutinní cvičení pro 150 libru?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kardio je důležitou součástí ženské cvičební rutiny.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Ať už je vaše váha 150 liber ideální nebo příliš zvážená, pravidelné cvičení může zlepšit vaše zdraví, pohodu a kvalitu života. Podle Jennifer Normoyle, M.D., Kaiser Permanente, pravidelné cvičení může zlepšit náladu ženy, snížit riziko rakoviny prsu a srdečních chorob, zmírnit menstruační potíže a PMS a udržet srdce, kosti a svaly silné. Chcete-li využívat těchto výhod, zapojte se do mnohostranné rutiny, která zahrnuje kardio a silový trénink.

Doporučení týkající se kardiovaskulárního cvičení

Cvičení, díky kterému si zpracujete pot a zvyšuje srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, se nazývá kardiovaskulární, vytrvalostní nebo aerobní cvičení. Zpočátku je nejvhodnější kardio, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, nejlepší, protože na kloubech je to snadné. Jakmile se vaše nadváha sníží, do své rutiny postupně přidávejte náročnější formy kardio, jako je jogging nebo skákání přes švihadlo. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje provádět alespoň 150 minut střídmého kardiovaskulárního týdně. To znamená, že během tréninku byste měli mít stále možnost mluvit, ale neměli byste si vybrat píseň.

Doporučení pro silový trénink

Ačkoli mnoho žen sdružuje silový trénink s chrochtajícími, objemnými a svalnatými muži, podle 150 Amerických vysokých škol medicíny by se všech 150 liber mělo zapojit do silového tréninku nejméně dvakrát týdně. Silový trénink může zlepšit váš vzhled, zvýšit váš klidový metabolismus a usnadnit proces stárnutí tím, že pomáhá předcházet a snižovat osteoporózu a úbytek kostní hmoty. Obecně se doporučuje provést osm až 12 opakování a dvě až tři sady každého cvičení. Ať už používáte volná závaží, vaši tělesnou hmotnost, stroje nebo cvičební pásky, odpor by měl být dost náročný, takže po dokončení setu již nemůžete provádět další opakování.

Kalorie, dieta a kontrola hmotnosti

Pokud jste ztratili hodně na váze, abyste dosáhli 150 liber, nebo je-li vaše výška považována za nadváhu 150 liber, možná budete muset zvýšit kardio na 300 minut týdně, abyste si udrželi svou váhu nebo zhubli. Ztráta jedné libry týdně trvá 500 kalorií denně. Za půl hodiny můžete na eliptickém stroji spálit asi 324 kalorií; 225 kalorií během soutěžního zdvojnásobení tenisu; nebo 360 kalorií na kole na 12 km / h. Kromě kalorií spálených během cvičení, snížíte také méně kalorií. Například, jíst menší porce, nebo nahradit vysoce kalorické občerstvení s nízkokalorické, výživné alternativy. Malé změny mohou mít velký dopad.

Bezpečnostní úvahy

Před cvičením vždy zahřejte pět až 10 minut nízkého intenzivního kardio. To předepíná vaše tělo pro práci, která má přijít, a zabraňuje zranění. Po tréninku vychladněte podobným způsobem a protahujte svaly, aby vaše svaly byly pružné. Postupně si vytvářejte trénink, abyste dosáhli doporučeného cíle. V závislosti na vaší kondici budete možná muset začít s pouhými 10 až 15 minutami kardio po tři dny v týdnu a jednou sadou každého silového tréninku. Pokud trpíte zdravotním stavem nebo zraněním, navštivte před zahájením plánovaných činností lékaře, abyste se ujistili, že jsou bezpečné a vhodné.