Zdatnost

10 nejlepších způsobů, jak zhubnout v oblasti trupu


Cvičení může pomoci zhubnout trup.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Váš trup zahrnuje hrudník a břicho a hubnutí z těchto oblastí vyžaduje přístup ke snížení tělesné hmotnosti, protože redukce na místě není možná. Přebytečný tuk, zejména břišní tuk, ohrožuje vaše zdraví a zvyšuje riziko vážných zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Integrace změn zdravého životního stylu může podpořit hubnutí a zlepšit vaše zdraví.

Stanovte realistický cíl

Spíše než usilovat o rychlé hubnutí, zhubnout rychlostí 1 až 2 libry týdně. Americká rada pro cvičení uvádí, že je to realistické a s větší pravděpodobností povede k trvalému hubnutí. Chcete-li dosáhnout této míry hubnutí, vytvořte deficitem 500 až 1 000 kalorií každý den prostřednictvím stravy a cvičení.

Jezte zdravé tuky

Jíst zdravé tuky namísto špatných tuků, jako jsou trans-tuky, vám umožní udělat pro vaše tělo dobré výsledky bez ukládání extra tuku. Studie American Diabetic Association prokázala, že strava bohatá na mononenasycené tuky nebo MUFAS může zabránit centrálnímu tělesnému tuku. Jezte jen malé porce potravin, které obsahují MUFAS, protože obsahují hodně kalorií, ale pomohou vám se nasyceným, takže nemusíte doplňovat prázdné kalorie. Mononenasycené tuky jsou přítomny v potravinách, jako je řepkový olej, avokádo, kešu oříšky, pekanové ořechy, sezamová semínka a arašídové máslo.

Snižte velikost porcí

Nadměrné porce mohou způsobit váhu. Konzumace menších porcí může snížit spotřebu kalorií a pomůže vám dosáhnout denního deficitu kalorií. Ať už jíte doma nebo v restauraci, snižte velikost obvyklých porcí o 10 až 15 procent. Zvažte jídlo a pití z menších talířů, misek a šálků.

Omezte cukr

Kalorie z cukru pravděpodobně rozšíří vaši bránici. Snížení cukru a produktů naložených cukrem - například soda, koblihy, bonbóny a sušenky - vám může pomoci dosáhnout denního schodku. Pokud máte sladký zub, zvažte jeho uspokojení ovocem, jako jsou jahody.

Udělejte si čas na snídani

Přeskakování snídaně může vyvolat nezdravé občerstvení a přejídání se později. Chcete-li tomu zabránit, jezte zdravou snídani, aby váš metabolismus probíhal. Zahrňte do snídaně bílkoviny a komplexní uhlohydráty, abyste podpořili pomalé trávení a delší nasycení. Jedním příkladem zdravé snídaně je obilovina s vysokým obsahem vlákniny s nízkotučným mlékem a čerstvým ovocem; další jsou bílkoviny s pšeničnými sušenky.

Proveďte intervalový trénink s vysokou intenzitou

Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT vám může pomoci dosáhnout denního kalorického deficitu, protože spaluje hodně kalorií. Výsledky studie v "Journal of Obesity" prokázaly, že HIIT je při snižování břišního a tělesného tuku účinnější než jiné typy cvičení. Chcete-li provést tento typ výcviku, jděte sem a tam mezi intenzivním a méně intenzivním cvičením. Například můžete střídat mezi tříminutovou mírnou jízdou na kole nebo jízdou na kole a minutovým prudkým sprintem. Vždy začněte a končte HIIT zahříváním pěti minut světelného kardio. Proveďte tři 25minutové relace týdně.

Posílení svalů

Silový trénink dva dny v týdnu může podpořit hubnutí, protože svalová tkáň způsobuje efektivnější spalování kalorií a zvyšuje váš klidový metabolismus. Navíc poté, co ztratíte tělesný tuk, budete mít spoustu svalové definice, kterou můžete předvést. V oblasti trupu mohou cvičení zahrnovat lisy na hrudník, kliky, odrůdy křupky a přední a boční prkna.

Správa úrovní stresu

Odborníci z University of New Mexico říkají, že nadměrný stres zvyšuje produkci kortizolu ve vašem těle, což má za následek břišní tuk. Kortizol vyvolává touhu po mastných, sladkých jídlech a může také přemístit tuk z jiných částí těla do vaší bránice. Pro lepší zvládnutí stresu, procvičování meditace, hlubokého dýchání nebo jógy.

Dostatečně se vyspat

Nedostatek spánku může vyvolat přibývání na váze, protože vám dává více času na jídlo a méně energie na cvičení. To také negativně ovlivňuje hormony, jako je leptin a ghrelin, které ovládají vaši chuť k jídlu. Harvard School of Public Health doporučuje dostat každou noc sedm až osm hodin spánku, aby byly hormony ovládající chuť k jídlu pod kontrolou.

Pít více vody

Když si myslíte, že máte hlad, zkuste vypít sklenici vody, protože někdy je hlad popleten s hladem. Voda vás udržuje hydratovanou po celý den a nemá kalorií, které mohou vyvolat nárůst tělesné hmotnosti. Může také nahradit sladkou sodu a ušetřit vám přebytek kalorií.