Zdatnost

Jednorázové poklesy pro hrudník


Jednovidlové dipy mohou pomoci tónovat svaly na hrudi.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Jednolůžkový židle je složené cvičení, což znamená, že cílí více než jednu svalovou skupinu najednou. Cvičení působí jak na svaly hrudníku - pectoralis major a pectoralis minor -, tak na svaly tricepsů na zádech horních paží. Kromě budování svalů mohou cvičení na posílení hrudníku, jako jsou jednorázové židle, pomoci zlepšit hustotu kostí a zvýšit rozsah pohybu.

Zahajte ponoření

Posaďte se na židli s ohnutými koleny a nohama položenými na podlaze. Vysuňte hýždě z okraje sedadla a uchopte přední okraj židle, klouby směřují ven. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a snižujte hýždě směrem k podlaze, dokud se vaše ramena seřadí s lokty. Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte. Cílem je celkem osm opakování.

Smíchat to

Pokud zjistíte, že cvičení s jedním křeslem je příliš obtížné, stlačte nohama, abyste pomohli zvednout tělo zpět do výchozí polohy. Můžete také požádat partnera pro cvičení, aby vám pomohl zvednout vás pod ramena během vzestupné fáze cvičení. Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, neohýbejte kolena při ponořování; místo toho udržujte nohy rovné a pouze paty na podlaze. Můžete také zvednout nohy na sousední lavici nebo nechat asistenta položit činku nebo závaží na klíno.

Udělej to hned poprvé

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, při provádění jednorázových ponoření vždy procvičujte správnou formu. Snižte tělo směrem k podlaze, až ucítíte, jak se napětí v hrudních svalech nebo zadcích dotýká země. Po celé cvičení udržujte lokty blízko těla a předloktí směřující dolů. Vždy se pohybujte pomalu a kontrolovaným způsobem. Při zvedání a spouštění těla stiskněte svaly na hrudi, aby byl důraz kladen na tuto oblast.

Udržuj v bezpečí

Při provádění ponoření do jednoho křesla udržujte záda rovně, aby nedošlo ke zranění. Snižte své tělo, dokud nejsou lokty a ramena v linii; její snížení může dále zatěžovat vaše ramena a vést k bolesti a zranění. Nezamykejte ani lokty, které mohou stresovat a dráždit loketní kloub. Při cvičení bezpečně dýchejte, abyste zabránili závratě a kolísání krevního tlaku. Nadechněte se, když spustíte hýždě směrem k podlaze a vydechněte, když se zatlačíte zpět do výchozí polohy.