Výživa

100% bezmasá strava


Tofu je dobrým zdrojem vegetariánských bílkovin.

Comstock / Comstock / Getty Images

Vegetariánská strava je spojena s lepším celkovým zdravotním stavem a nižší úmrtností. Podle studie zveřejněné v interní medicíně v JAMA JAMA v červnu 2013. Dieta neobsahující maso nasycená nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu snižuje riziko takových chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, typ 2 cukrovka a vysoký krevní tlak, jakož i pomoc s udržováním hmotnosti, jak bylo uvedeno v „Nutričních recenzích“ v roce 2006. Pokud jste se rozhodli jít vegetariánsky ze zdravotních nebo filozofických důvodů, máte na výběr ze 100% bez masa. strava.

Zelenina a ovoce

V ideálním případě by čerstvé produkty měly být středobodem vegetariánské stravy. Máte na výběr zeleninu, od listových zelení přes kořenovou zeleninu až po kelímková vegetariáni, jako je brokolice a květák. Vyzkoušejte zeleninové polévky pyré, jako je ořešák nebo mrkev, polévku, abyste dostali vitamín A pro podporu dobrého vidění. Brokolice, žampiony a červená paprika míchejte pro barevné hlavní jídlo, které dodává více než vaše denní potřeby antioxidantu vitamín C a vitamín K, který podporuje zdravé srážení krve. Ovoce je také základem bezmasých diet. Vychutnejte si banánový-jahodový koktejl k snídani nebo mezi občerstvením nebo si sladký zub uspokojte šálkem bobule po večeři. Dieta založená na zelenině a ovoci má tendenci mít vysoký obsah draslíku, elektrolyt, který pomáhá vyrovnávat tekutiny v těle a snižuje riziko vysokého krevního tlaku.

Luštěniny

Vaše tělo potřebuje denní bílkoviny k vytváření a opravě tkání a svalů. Pokud si myslíte, že nebudete mít dostatek bílkovin při 100% bezmasé stravě, zvažte nutriční složení luštěnin. Například šálek vařených černých fazolí vám poskytne více než 15 gramů bílkovin bez cholesterolu a pouze 0,2 gramu nasycených tuků. Na rozdíl od masa, fazole také dodávají vlákninu, která pomáhá udržet vás plnou a podporuje zdravé trávení. Šálek černých fazolí vám dá 15 gramů, což je více než polovina toho, co ženy denně potřebují, a více než třetina toho, co muži vyžadují. Většina rostlinných zdrojů bílkovin nedodává všechny esenciální aminokyseliny, proto spárujte fazole s hnědou rýží nebo jinými zrny, abyste získali kompletní protein. Potraviny vyrobené ze sójových bobů, jako je tofu a tempeh, jsou úplnými zdroji náplně vegetariánských bílkovin, které lze použít v míchaných hranolkách a chilli, takže vám nikdy nebude chybět maso.

Ořechy a semena

Pro snížení rizika srdečních chorob by většina tuků ve vaší stravě měla pocházet z nenasycených zdrojů, jako jsou ořechy a semena, uvádí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Použijte svůj oblíbený ořech nebo semeno másla na celozrnném toastu k vyplnění snídaně nebo svačinu. Pokud jste lakto-vegetarián, který jí mléko, nasekejte vlašské ořechy nebo mandle a hodte do svého řeckého jogurtu pomerančovými plátky. Unce slunečnicových semen přidává jak 5 gramů bílkovin, tak přitažlivou křupavost do temných listových zelení. Hrst pistácií dělá plnou svačinu, aby odvrátila odpolední munchies. Nezapomeňte si vybrat ořechy a semena bez soli nebo příchutí, abyste do své stravy nepřidali příliš mnoho sodíku nebo cukru.

Celá zrna

Zrna jsou další jádro bezmasé stravy plné vlákniny a vitamínů B, které podporují váš nervový systém a pomáhají tělu zpracovávat energii získanou z potravy. Snídaně z ovesných vloček vyrobených ze soymilku a smíchaných s nakrájeným jablkem a pekanem vás udrží až do oběda. Celozrnný pita chléb podávaný s hummusem a vegetariáni poskytuje uspokojivý oběd nebo svačinu. Quinoa je jedna z mála rostlinných potravin, která je stejně jako maso úplným proteinem - to znamená, že vám poskytuje všechny nezbytné aminokyseliny, které potřebujete k vybudování svalů a tkání. Vyzkoušejte toto bezlepkové zrno s brusinkami, vlašskými ořechy a stříkajícím olivovým olejem pro vydatný oběd nebo přílohu, nebo je smíchejte s cizrnou, petrželkou, rajčaty, česnekem a citronovou šťávou pro výživný den na Středním východě salát.

Úvahy

Získat několik specifických živin při stravě bez masa může být náročné. Například vitamin B-12 pochází především ze živočišných zdrojů, jako je maso, mléčné výrobky a vejce, ale nachází se také ve obohacených potravinách. Nedostatek může způsobit slabost a únavu. Vitamin D, který vám pomáhá vstřebávat vápník pro silné kosti, se také vyskytuje převážně v potravinách pro zvířata, ale můžete strávit trochu času venku na slunci a získat tak denní podporu této živiny. Pokud se rozhodnete pro veganství a nejíte vůbec žádné krmivo pro zvířata, může vám lékař navrhnout doplnění, abyste doplnili svůj nutriční profil.

Zdroje (3)