Zdatnost

Jak získat menší dolní část zad

Jak získat menší dolní část zad



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vyřezávejte sexy spodní část zad z dobře zaobleného fitness režimu.

Stejně jako v jiných oblastech jádra vyžaduje získání menšího záda hodně tvrdé práce a obětavosti pravidelnému kardiovaskulárnímu a silovému tréninku a hlavně zdravé stravě. Jakmile začnete zhubnout při obecném cvičení a stravě, přidejte do své fitness rutiny cílená cvičení na zádech. Mít vyvážený tréninkový program a dietu před přidáním konkrétních cviků na spodní části zad vám nejen pomůže rychleji vidět a cítit změny v dolní části zad, ale také sníží vaše šance na bolest nebo zranění zad.

Supermans

1.

Lehněte si lícem dolů na zem s nataženými nohama a pažemi. Rozložte ruce mírně širší než šířka ramen a dlaně dejte na podlahu. Odložte si čelo na podlahu a vyhýbejte se otáčení hlavy v žádném bodě cvičení.

2.

Snižte břišní svaly a vytlačte své glutes, když současně začnete zvedat ruce a nohy z podlahy a směrem ke stropu. Jakmile cítíte napětí v dolní části zad, pozastavte se na jeden počet.

3.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, dokud necítíte popálení svalů dolní části zad. Zvyšte své opakování, jak budete silnější a zaměřte se na 10 až 12.

Barbell Deadlift

1.

Popadněte činku střední váhy a držte ji před sebou tak, aby dlaně směřovaly k vašemu tělu. Uvolněte ruce před stehny a postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe.

2.

Vytáhněte ramena dozadu, jako by sevřela páteř a poté je sklopte. Po celou dobu cvičení udržujte tuto polohu ramene. Stáhněte si svaly jádra natažením pupku směrem k páteři a nakloněním pánve dopředu, abyste vytvořili neutrální páteř. Lehce ohněte kolena.

3.

Ohněte vpřed v bok, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou nebo necítíte napětí ve spodní části zad nebo u hamstringů, podle toho, co nastane dříve. Pauza na jeden počet.

4.

Vraťte pohyb zpět do výchozí polohy a opakujte, dokud necítíte popálení svalů dolní části zad a hamstringů. Když zesilujete, zvyšte opakování na 12 až 15, než zvýšíte hmotnost činky.

Stabilita Ball Back Extension

1.

Popadněte stabilizační kouli a klečte na podlaze s chodidly nohou připnutými ke zdi. Umístěte míč šest až 12 palců před sebe a přidržte jej oběma rukama.

2.

Zapojte své břišní svaly a držte míč v klidu, když se zvedáte nahoru a nahoru. Pokuste se dostat své boky a nižší abs na vrcholu koule. Prodlužte si nohy.

3.

Zajistěte si prsty za hlavou širokými lokty. Zhluboka se nadechněte, jak pomalu začnete zvedat záda směrem ke stropu. Snažte se udržet míč a spodní část těla v klidu. Pauza, jakmile cítíte napětí v dolní části zad.

4.

Vydechněte, jakmile se pomalu vrátíte do výchozí polohy a opakujte, dokud necítíte popálení ve svalech dolní části zad a hamstringů. Zvyšte své opakování, jak budete silnější; 10 až 12 je ideální.

Potřebné věci

  • Činky
  • Stabilní koule

Tipy

  • Přidejte cvičení na dolní části zad k rutinním tréninkům na celé tělo.
  • Začněte se všemi cvičebními procedurami zahříváním kardiovaskulárním přípravkem s pěti až 10 minutami a řadou lehkých a dynamických úseků, které připraví svaly a klouby na trénink. Sledujte své cvičení statickými úseky, které se zaměřují na všechny svalové skupiny, které jste pracovali.
  • Procvičte mrtvý tah bez závaží a přidejte váhu, jakmile se s formulářem budete cítit dobře.

Varování

  • Vyhněte se těmto cvikům, pokud trpíte bolestmi zad.
  • Rozšiřujte své pohyby pouze do bodu napětí, nikdy bolest.