Zdatnost

Cvičení pro ženy pro začátečníky

Cvičení pro ženy pro začátečníky


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Činka biceps kroutí rozvíjet vaše biceps na přední straně paží.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Ženy, které začleňují silový trénink do svého cvičebního režimu, vidí stejně jako muži zvýšení svalové síly, vytrvalosti a tónu. Zvedání je pro ženy nanejvýš důležité, protože má pozitivní vliv na hustotu kostí, která u žen s věkem přirozeně klesá. Pokud právě začínáte, není důvod se obávat, protože silový trénink lze snadno upravit v závislosti na vaší síle a úrovních tréninku. Mezi hlavní svaly v pažích patří biceps a triceps, které řídí pohyb kolem loktů. Kompletní cvičení na paži by mělo být také zaměřeno na vaše deltoidy, které jsou hlavními svaly v ramenou a zodpovídají za zvedání paží.

Vytvořte si svůj rozvrh školení

Ženy, které právě začínají, by měly začít zvedáním dvou dní v týdnu. Chcete poskytnout dostatek podnětů k vyvolání vývoje síly a tónu, ale také svému svalu poskytnout dostatek času na přizpůsobení se novému stresu. Naplánujte si tréninky na celý týden, abyste měli mezi sebou dva až tři dny volna. Poté, co jste neustále zvedali čtyři až šest týdnů, zvyšte frekvenci tréninku na tři dny v týdnu. Před každým tréninkem si vezměte pět až 10 minut na zahřátí svalů pomocí lehké kardio aktivity.

Určete sady a opakování

Gruzínská státní univerzita doporučuje, abyste začali tím, že provedete jednu sadu každého cvičení, přičemž každá sada bude obsahovat osm až 12 opakování. Po několika týdnech zvyšte objem cvičení na dvě sady každého cvičení. Používejte lehké váhy, abyste se mohli začít soustředit na techniku ​​učení a cítit se pohodlně s hmotností hned na začátku. Jakmile se budete cítit koordinovaně, zvyšte váhu, kterou používáte, takže je obtížné dokončit 12 opakování.

Zahrnout ramenní cvičení

Chcete-li zacílit na vaše ramena, provlékněte ramenní lisy a boční navýšení. Obě cvičení se provádějí pomocí činek za stálého postavení. V případě ramenního lisu držte závaží na svých bedrech, lokty postavené pod zápěstí a dlaněmi směřujícími dopředu. Zatlačte obě činky přes hlavu, až budou lokty rovné a závaží budou zarovnána přes uši. Snižte hmotnost na místo, kde začali. Protože natahujete lokty během ramenního tisku, pracujete také na tricepech. Pro boční zvednutí přidržte závaží dolů po stranách a dlaněmi směrem dovnitř. Při zvedání paží nahoru a ven k bokům mějte lokty rovné, dokud nejsou v úrovni ramen, a potom je spusťte zpět k nohám.

Vyzkoušejte cvičení Biceps

Vaše bicepsy, které jsou na přední straně paží, jsou zodpovědné za ohýbání loktů. Chcete-li rozvíjet své bicepsy, dokončete činky bicepsové kadeře. V každé ruce držte činku a ruce položte dolů po stranách tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Při ohýbání loktů zvedejte činky až k ramenům. Ovládejte závaží zpět dolů, až budou vaše paže opět rovné.

Rozšiřte své Tricepsy

Vaše tricepsy jsou vzadu na pažích a jsou zodpovědné za prodloužení nebo narovnání loktů. Chcete-li zasáhnout své tricepsy, proveďte činky nad hlavou triceps. Postavte se a držte jednu činku oběma rukama nad hlavou s nataženými pažemi. Ohněte lokty, abyste snížili činku za hlavou a poté znovu natáhněte paže, aby se váha vrátila zpět na místo, kde to začalo.