Zdatnost

Rychlost tréninku a zotavení

Rychlost tréninku a zotavení



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zvyšte svou rychlost pomocí sprintu, plyometriky a silového tréninku.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Sportovci téměř každého sportu uvidí zlepšení výkonu, pokud mohou zvýšit svou rychlost. Zvýšení rychlosti znamená možnost dostat se pryč od obránce, vyhrát závody a dostat se na míč před soupeřem. Jak rychle jste, je částečně závislé na vašem složení svalů a genetice, ale pomocí efektivního tréninkového programu můžete dosáhnout obrovských zlepšení. Vaše cvičení jsou to, co stimuluje nervový a svalový vývoj, ale musíte dát svému tělu dostatek času na zotavení, aby k těmto zlepšením došlo.

Frekvence tréninku rychlosti

Chcete-li vidět významná zlepšení vaší rychlosti, buďte v souladu se svými tréninky. Naplánujte si dva týdenní tréninky rychlosti do týdenního rozvrhu, mezi kterými si můžete nechat dva až tři dny. Bodybuilding.com doporučuje, abyste svaly svěřili nejméně 48 hodin odpočinku mezi tréninky s vysokou intenzitou, aby se vaše svaly a centrální nervový systém mohly plně zotavit. Když provádíte cvičení s velkým objemem a neumožníte adekvátní zotavení, váš centrální nervový systém zůstává unavený a nedokáže vysílat signály do vašich svalů tak efektivně.

Komponenty cvičení

Vaše rychlost závisí na schopnosti vašeho centrálního nervového systému komunikovat se svaly, stejně jako na síle a síle nohou. Efektivitu neuromuskulárního systému můžete zlepšit provedením sprintu. Síla nohy je postavena na silovém tréninku a síla se vyvíjí s plyometrikou. Plyometrics jsou pohyby síly, které vyžadují, abyste se krátce protáhli a poté okamžitě explozivně zkrátili svaly. Můžete buď naplánovat každou z těchto tří složek ve stejný den, nebo si udělat silový trénink a plyometriku dva dny v týdnu a své sprinty na dva samostatné dny.

Sprinty

Pokud trénujete ke zvýšení rychlosti pro konkrétní sport, mělo by být vaše sprintu cvičení navrženo s ohledem na váš sport. Pokud například hrajete basketbal, nechcete dělat sprinty, které jsou dále než basketbalové hřiště, aniž byste měnili směr. Po 10 až 15 minutovém dynamickém zahřátí proveďte řadu sprintu v různých vzdálenostech. Například začněte jedním až dvěma sprinty na 100 yardech, poté pár každý na 50, 30 a 10 yardech. Měli byste zahrnout sprinty různých vzdáleností, protože váš sport vyžaduje, abyste někdy sprintovali na krátké délky a někdy na delší délky. Pokud používáte trénink rychlosti pro všeobecné fitness účely, můžete trénovat na jednu sprinkovou vzdálenost nebo přidat rozmanitost smícháním sprintu různých vzdáleností. Dopřejte si čas na odpočinek a zotavení mezi sprinty. Pokud vám trvá 15 sekund do sprintu 100 yardů, odpočívejte 15 sekund před odjezdem do dalšího sprintu.

Hmotnostní trénink a plyometrika

Plyometrika jsou výbušná cvičení, která rozvíjejí sílu vašich nohou. Kompletní dvě sady každé z hranic a skok dřepy. Chcete-li provést hranice, nižší do dřepu a pak explodovat do skoku, cestování tak daleko vpřed, jak můžete. Jakmile přistál, vzlétněte znovu. Kompletní pět až 10 opakování v každé sadě. Skokové dřepy zahrnují spouštění do dřepu a poté vzlétnutí do svislého skoku s maximální výškou. Lehce přistaňte a jděte přímo do dřepu, abyste provedli další opakování. Do 10 opakování v každé sadě. Chcete-li vybudovat sílu v nohou, začleňte do cvičení dřepy a výpady. Dokončete dvě až tři sady po šesti až 10 opakováních. Přidejte činku na zadní část ramen, abyste zvýšili jejich intenzitu.

Zotavení

Čas mezi tréninkem je, když se vaše svaly uzdraví a rozvinou. Pokud jim nedáte dostatek času na zotavení, omezíte své výhody z tréninku a dokonce uvidíte pokles výkonu. Vyvarujte se cvičení, než si vaše svaly získají 48 hodin odpočinku mezi tréninkem. V den naplánovaného tréninku, pokud se cítíte unavení nebo bolestí, posuňte cvičení na další den. Jakmile skončíte s cvičením, vypijte malé jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny. Ve dnech odpočinku usnadněte zotavení tím, že se naplníte zdravými potravinami, hydratujete a dostatkem spánku.