Zdatnost

Squat postoj pro práci Quad & Hamstring

Squat postoj pro práci Quad & Hamstring


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mírné úpravy vašeho postoje mohou posunout squat zaměření na vaše čtyřkolky nebo hamstringy.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Dřepy jsou standardní součástí fitness a kulturistických režimů pro rozvoj dolní části těla. Hnutí se zaměřuje na vývoj čtyřhlavých svalů, glutes a hamstringů pro napínání a tonizaci nohou a hýždí. S malými úpravami vašeho postoje můžete práci více zaměřit na hamstringy nebo čtyřkolky.

Správný tvar dřepu - musí

Ať už se chcete zaměřit na své čtyřkolky nebo hamstringy pomocí dřepů, je nezbytná správná forma, abyste se vyhnuli zranění a zajistili, že soustředíte práci na správné svaly. Ujistěte se, že vaše ocasní kost zůstane zpět od počátku pohybu a přes celou škálu pohybu. Zaoblení dolní části zad tlačí váhu dopředu na vaše prsty a způsobuje zranění kotníků, kolen a dolní části zad. Při ohýbání kolen udržujte kolena zarovnána přes kotníky nebo prsty na nohou a při narovnávání nohou protlačujte paty. Protlačování prstů místo paty tlačí veškerou hmotnost dopředu a tlačí kolena, aby vykonávaly práci místo svalů nohou.

Quad Foward Focus

Dřepy jsou od přírody kvadricep-dominantní cvičení, ale hamstringy a glutes jsou také aktivní. Lze však provést určité úpravy, aby se více práce soustředila na čtyřhlavý sval. Pokud zaujmete užší postoj s kyčelní šířkou nohou od sebe, boky se nemohou ohnout tak hluboko a stehna jsou nucena zastavit se o 90 stupňů nebo méně. Zmenšený úhel boků tlačí práci na čtyřkolky, což omezuje činnost hamstringu a klouzání. Udržet tyč nahoře na lichoběžníku, jak tomu bylo u dřepů v olympijském stylu, také zaměřuje práci na čtyřhlavý sval tím, že nutí trup, aby si udržel vzpřímenější pozici. Vzpřímená poloha redukuje ohyb v bocích stejně jako užší postoj a soustředí práci na čtyřkolky.

Bít hamstringy

Standardní postoj dřepu s nohami mírně širšími než šířka ramen automaticky zaostří práci na hamstringy. Hamstringy se aktivují prostřednictvím prodloužení kyčle, což znamená, že jsou na tom nejaktivnější, když narovnáte nohy a natáhnete boky. Čím je váš postoj širší, tím hlouběji se budou vaše boky ohýbat, proto zveličují prodloužení kyčle a nutí vaše hamstringy k aktivaci. Při narovnávání nohou se tím rozšiřují boky o větší rozsah pohybu. Umístění tyče dolů dolů na zádech směrem k lopatkám, jak je prováděno u dřepů s elektrickým zvedáním, umožňuje hlubší ohyb v bocích a větší aktivaci hamstringů. Rovněž posunutí váhy zpět na paty, když narovnáte nohy, nutí aktivaci hamstringů. Měli byste však použít nižší hmotnost, abyste se ujistili, že dokážete ovládat posun hmotnosti, aniž byste ztratili rovnováhu nebo nadměrně kompenzovali ostatní svaly.

Přední a dřep

Přední dřepy jsou modifikovanou verzí dřepu, která většinu práce zaměřuje na vnější zametání čtyřkolek. Přední dřepy však vyžadují určitou část pevnosti v ramenou, aby držely činku proti klíční kosti s lokty širokými, a také vyžadovaly větší bederní a pružnost kolen. Lehčí zatížení se doporučuje, pokud provádíte přední dřepy, aby nedocházelo k nadměrnému zdanění svalů horní části těla používaných k držení činky. Před pokusem o přední dřepy se ujistěte, že jste dobře obeznámeni se standardním činem zadního dřepu.