Dřepy s váhami rukou

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dřepy s váhami rukou vytvářejí štíhlé svalstvo a zlepšují funkční sílu.

Obrázky JTPhoto / Stockbyte / Getty

Dřep je složené celotělové cvičení, které cílí na svaly v dolní části těla a zad. Při správném výkonu pomáhají dřepy předcházet zraněním, zvyšují sportovní výkon, podporují mobilitu, zlepšují rovnováhu a posilují kosti, u nichž existuje riziko oslabení v důsledku osteoporózy. Přidáním závaží na ruce můžete zvýšit zatížení kostí a svalů a zlepšit tak sílu.

Židle dřepy

Dřepy mohou být těžké na spodní části zad a na kolenou, pokud jste si nevyvinuli správnou sílu a flexibilitu. Chcete-li připravit své tělo na plné dřepy, začněte dřepy na židli. Postavte se s nohama a koleny směřujícími dopředu a zády vašich lýtek proti stabilní židli. To vás naučí, jak správně otočit kotníky, kolena a boky. Zatlačte boky dozadu, jako byste se posadili na židli. Když máte záda rovnou, nakloňte trup dopředu a natáhněte své paže před sebe, jak se vaše boky pohybují dozadu. Aniž by se kolena pohybovala dopředu, otočte se za kolena a boky a pomalu spusťte spodní část směrem k židli. Vaše váha by se měla přesouvat přes vaše paty. Potom podepřete břišní svaly, udržujte vaše telata v kontaktu s židlí, ohněte ruce dolů po stranách a posuňte boky dopředu, abyste narovnal nohy, takže stojíte vzpřímeně.

Plní dřepy

Jakmile můžete snadno dřepět, aniž by se vaše telata pohybovala ze židle, postoupte k plnému dřepu. Začněte nohama v širokém postoji a prsty směřujte dopředu. Dřepy s nohama většími než je šířka kyčle od sebe zvýší rovnováhu během dřepu, klade menší tlak na kolena a zlepší sílu kyčle. Opakujte pohyb, který jste udělali pro židli dřepu, natáhli ruce před sebou a dívali se přímo před sebe, když dřepáte. Nezkoušejte zpočátku příliš nízko. Když zesilujete, budete moci snižovat boky tak, aby byly na stejné úrovni jako kolena a vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Nejezděte o nic níže. Když můžete pořádně vykonávat dřepy se širokým postojem, změňte polohu nohou, pro některé opakování je přiblížte a pro některé od sebe.

Přidejte ruční závaží

Přidání závaží na ruce zvyšuje intenzitu vašich dřepů. Volně uchopte sadu závaží po stranách. Začněte se dvěma až pěti kilogramy a zvyšte hmotnost, jak budete silnější. Udělejte jednu sadu osmi až deseti dřepů s rukama visícími po stranách. Ke svým dřepům můžete přidat celou řadu ramenních cvičení pro celotělové cvičení. Dobrá volba pro ruční vázání cvičení s dřepy patří svislé řady, bicepové kadeře, tricepsové zpětné rány, boční navýšení a přední navýšení.

Bezpečnost během dřepu

Aby se předešlo zranění, vyhýbejte se vyklenutí zády během dřepu, nedovolte kolenům, aby se protahovaly dopředu kolem vašich nohou; otočte si kotníky, kolena a boky, když dřepete. Pokud máte předchozí zranění, jste těhotná nebo máte jiné zdravotní důvody, poraďte se s lékařem, fyzioterapeutem nebo osobním trenérem a teprve poté přidejte dřepy s váhami rukou k vaší rutině.