Zdatnost

Jsou dřepy nejlepší způsob, jak vybudovat stehenní sval?


Použití činek s výpady vám pomůže rychle vybudovat stehenní sval.

Creatas / Creatas / Getty Images

Přestože jsou dřepy nabízeny jako dobrý způsob, jak budovat nižší sílu těla, jmenovitě v glute a stehnech, dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak budovat sílu stehen. Jiná cvičení na dolních tělech, jako jsou lisy na nohy a plíce, jsou však stejně dobré jako dřepy na budování stehenního svalu. Bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete, pokud chcete vybudovat větší sval, použijte závaží - zvedněte na 80 procent svého limitu na jedno opakování. Použijte méně opakování k rychlejšímu budování svalů.

Přínos squatu

Dřepy cvičí vaše čtyřhlavý sval, glutes, hamstringy a lýtkové svaly. Vyžadují také pevnost jádra k udržení správného držení těla po celou dobu. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, v každé ruce držte činku s rukama podél stran. Když se díváte přímo dopředu, zapojte své abs, když se potopíte, ohýbáte se v bokech a kolenou, jako byste seděli v křesle. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a nenechte kolena protáhnout kolem vašich prstů. Zvedněte se a opakujte po třech sadách po šesti opakováních.

Barbell zadní výpad

Zadní výpad činky působí svaly jedné nohy, včetně svalů stehen najednou, a pomáhá tak korigovat potenciální svalovou nerovnováhu v nohou. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a postavte činku podél zadní části ramen, za krk. Pokud používáte závaží, požádejte někoho, aby vám pomohl s činkou. Udělejte velký krok dozadu s levou nohou a vyrovnejte ji na levé noze. Ohýbání na bocích a kolenou, klesejte dolů, dokud se levé koleno téměř nedotklo podlahy. Zvedněte se a vraťte levou nohu do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Proveďte dvě sady po osmi opakováních pro každou stranu.

Leg Press

Lis na nohu používá sadu vážených pák a nožní desku k vytváření čtyřhlavých svalů, glutes a lýtkových svalů. Pevně ​​sedí zády k opěradlu sedadla a uchopte obě držadla po stranách oběma rukama. Umístěním nohou naplocho na nožní desku rozložte nohy na šířku kyčle a ohněte kolena. Zatlačte dopředu oběma nohama, úplně natáhněte nohy a pak pomalu znovu ohněte kolena, zastavte, když jsou závaží téměř v klidu. Opakujte pro dvě sady po osmi opakováních.

Sedací prodloužení nohou

Prodloužení sedačky také používá váhu k vytvoření síly stehen. Sedět zády k opěradlu stroje, uchopte obě páky po stranách rukama. Umístěte nohy pod polstrované opěrky na odporovou podložku a umístěte je tak, aby byly vaše kotníky přímo proti polštářkům. Zvedněte obě nohy současně, dokud nejsou vaše telata rovnoběžná s vašimi stehny. Pomalu snižte chodidla dolů a zastavte, když jsou závaží téměř v klidu. Opakujte prodloužení nohou pro tři sady po šesti opakováních.