We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Zakřivená zvlněná lišta EZ může nabídnout dobrou počáteční váhu pro začátečníky.
Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images
Pokud vás zajímá, jak velkou sílu musíte mít při cvičení na veslování, je tu nejzákladnější odpověď: trochu. Bezplatná veslovací cvičení nezahrnují žádné stroje ani pomocná zařízení, která přijdou na pomoc, když bar nemůžete zvednout. Z větší části byste tedy měli mít nějakou základní sílu a alespoň základní úroveň kardiovaskulární zdatnosti, než zkusíte toto cvičení. Existuje mnoho důvodů, proč.
Průměrná hmotnost činky
Když děláte cvičení s činkou, první věc, kterou je třeba zvážit, je hmotnost samotné tyče. Pokud pracujete s činkou olympijské velikosti, váží asi 44,9 liber, často vyjádřenou v kilogramech jako 20 kilogramů. Bary také přicházejí v menších velikostech, včetně 33,06-libra nebo 15-kilogram bar. Ve vaší posilovně mohou být také k dispozici lehčí „EZ“ bary, které mohou vážit asi 13 liber. Pokud vaše tělocvična nemá jeden z těch lehčích tyčí, bude dělat řádky s 44 nebo 33 libry obtížné, pokud jste začátečník.
Úvahy o svalech
Když provádíte ohnutou řadu činek, používáte zádové svaly, včetně lichoběžníkového a latissimus dorsi a svalů vašich ramen. Pro mnoho lidí, kteří tam pracují se stolními pracovními místy, jsou tyto zadní svaly často ve stavu atrofie kvůli postoji zakřivenému dopředu, které lidé obvykle přijímají, když sedí u počítače. Pokud je to váš případ, není pochyb o tom, že by vaše záda mohla těžit z vzpřímené řady, ale počínaje těžkou hmotností činky by to mohlo nadměrně zatěžovat vaše již bolavé zádové svaly. Pokud jde o svislou řadu, menší svaly v ramenou a pažích nemusí být zcela připraveny na výzvu zvedání činky z výšky nohou na rameno bez předchozího tréninku.
Idea svalové únavy
Když přijde na to, zjistit, jaké „správné“ množství váhy by mělo být, tajemstvím je zvednout množství, které způsobí, že se vaše svaly cítí unavené ke konci sady 10 až 12 opakování. Jinými slovy, mělo by to vypadat, že je téměř nemožné dokončit poslední jedno nebo dvě opakování. Každé opakování by mělo být provedeno ve správné formě, jinak riskujete zranění. Pro řadu činek a jakékoli jiné cvičení může vyžadovat nějakou zkoušku a chybu, aby se našla správná hmotnost.
Nalezení správné váhy
Chcete-li najít správnou váhu, začněte zvedáním činky oběma rukama, pomocí síly nohou, abyste vám pomohli a předešli zranění zad. Pokud se zdá, že se tento barbell těžko zvedne z podlahy, existuje velká šance, že bude příliš těžký na to, aby se použil pro řadu barbellů. V takovém případě byste měli zvážit budování síly pomocí činek místo lišty. Činky přicházejí tak lehké jako půl kila, takže jsou dobrým výchozím bodem pro lidi, kteří ještě nemohou používat bar. Až budete silnější, zkuste každý týden přidávat 5 až 10 procent hmotnosti do dvou týdnů, dokud nepostupujete do činky. Pokud se zdá, že činka se po vyzvedávacím testu zdá být zvládnutelná, zkuste udělat první sadu řádků a podívejte se, jak to vypadá. Pokud projíždíte sadou, přidejte na koncích hmotnost v krocích po 5 nebo 10 librách, dokud nenajdete hmotnost, která vaše svaly unaví.
