Zdatnost

Počáteční síla dělat dřepy s pevně dolní částí zad

Počáteční síla dělat dřepy s pevně dolní částí zad


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Roztažení hamstringů může pomoci uvolnit dolní část zad.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Možná si ani neuvědomujete, jak pevné jsou vaše svaly, dokud se nepokusíte dotknout prstů na nohou. Náhle jsou vaše nohy tak daleko a bolí se sáhnout dolů. Úzké svaly mohou podle Americké rady pro cvičení brzdit pohyb, podporovat dysfunkci a dokonce přispívat k bolesti nebo zranění. Při cvičení je důležité správně zahřát svaly a udržovat správnou techniku. Pevná dolní část zad může bránit dřepům; v tomto případě musíte začít s malou až žádnou váhou vůbec.

Nezapomeňte na své kroky

Nikdo by neměl jen chytit nějaké váhy a začít dřepat. Nejprve musíte zahřát tělo, abyste předešli zranění a připravte tělo na cvičení. To může také pomoci uvolnit dolní část zad. Před zátěžovým tréninkem provádějte kardio s mírnou intenzitou po dobu pěti až 10 minut. Můžete také udělat nějaké lehké protahování. Například položte jednu nohu na schod nebo lavičku. Udržujte své koleno rovné a nakloňte se dopředu přes nohu natahující vaše hamstringy. Podržte po dobu až 30 sekund a přepínejte nohy. Poté udělejte soupravu nebo dvě dřepy s vaší tělesnou hmotností, pokud možno s dobrou technikou co nejnižší. Poté vyzvedněte závaží a proveďte sady.

Podívejte se sami

Technika je rozhodující pro získání co největšího užitku z vašich dřepů a pro předcházení zranění. Pomocí zrcadla můžete sledovat svůj formulář zepředu a z boku. Na začátek nepoužívejte žádnou váhu, pouze svou vlastní tělesnou hmotnost. Postavte se tak, aby vaše nohy byly od boků k šířce ramen od sebe a prsty směřovaly přímo dopředu. Pro vyvážení můžete zvednout ruce přímo před tělo. Pomalu si posaďte boky, jako byste seděli na židli, nakloňte trup mírně dopředu, když se ohýbáte v bocích a kolenou. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo máte pocit, že máte v zádech nějaké napětí. Prohrajte si paty a proveďte jedno opakování.

Drop The Barbell

Pokud je vaše dolní část zad opravdu pevná, může být vaše vlastní tělesná hmotnost dostačující k tomu, abyste začali s prováděním dřepů. Měli byste být schopni provést jednu až tři sady osmi až dvanácti opakováních ve správné formě, než začnete uvažovat o zvýšení hmotnosti. Když je vaše vlastní tělesná hmotnost snadná, zkuste držet 5 až 10 lb. činky v každé ruce. Sledujte svůj formulář a podívejte se, jak si s další váhou. Podle Národní asociace síly a kondicionování zvyšte váhu o 10 až 20 procent najednou. Takže pokud používáte 10 lb. činky, zkuste 12 lb. činky. Přestaňte zvyšovat váhu, když je náročné udělat osm až 12 opakování.

Složte náklad

Dokončete každé cvičení natažením svalů, které jste použili. To vám pomůže natáhnout dolní část zad a další hlavní svaly v těle. Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund v místě, kde cítíte pocit svalu ve svalu. Natáhněte se k prstům na nohou. Proveďte klečící výpad pro protažení kyčelních flexorů. Lehněte si na podlahu a přitáhněte kolena k hrudi, abyste natáhli spodní část zad. Nakonec protáhněte glute a piriformis křížením jednoho kotníku přes protilehlé koleno; zatáhněte koleno dovnitř a přidržte. Tyto protahování prováděné pravidelně zlepší rozsah pohybu a udrží vaše těsné spodní části zad zhoršovat se.



Komentáře:

  1. Salmoneus

    Skvělý článek. Stručnost je jednoznačně tvoje sestra

  2. Hanlon

    Je to pozoruhodné, velmi užitečné fráze

  3. Parisch

    A čelil jsem tomu. Pojďme diskutovat o této otázce.

  4. Nesida

    Velmi srozumitelně napsané, moc se mi to líbilo. Přečtení nelituji



Napište zprávu