Zdatnost

Silový trénink pro vnitřní a vnější stehna

Silový trénink pro vnitřní a vnější stehna



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení stehen.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

V tradičních cvičebních programech jsou často zanedbávány svaly vnitřního a vnějšího stehna. Pro lepší rovnováhu svalů a tvarová stehna je třeba zahrnout silový trénink zaměřený na tyto oblasti. Primární svaly stehen, aduktory, pohybují nohou po těle. Svaly vnějšího stehna se skládají převážně z únosců, kteří odvádějí nohu od těla. Vaše hamstringy a svaly čtyřhlavého svalu jsou dva největší svaly na stehnech.

Squat na tón těchto stehen

Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení stehen, protože celou nohu pracují jedním pohybem. Chcete-li je provést správně, postavte se s nohama na šířku od sebe. Když ohýbáte kolena dolů do dřepy, ujistěte se, že pohybujete zadkem zpět, jako byste seděli na židli. Měli byste být schopni vidět své prsty před koleny. Pokud se vaše stehno pohybuje vpřed a blokuje výhled na nohou, nepoužíváte správnou techniku. Přidáním činek nebo provedením dřepu s jednou nohou se zvýší intenzita cvičení. Můžete také provést nástěnné dřepy, kde sklouznete po zdi nebo umístíte mezi sebe a zeď stabilizační kouli. Chcete-li trénink zaměřit na vnitřní stehno, vložte mezi kolena lékovou kouli nebo malou stabilizační kouli a při provádění dřepu ji držte na místě.

Zaměřte se na vnitřní a vnější stehna

Provádění cvičení únosu kyčle zafixuje vnější části stehen. Toto cvičení můžete provádět s váhami, odporovými pásy nebo lanovkou v tělocvičně. Postavte se vzpřímeně na šířku ramen. Položte kotníkovou váhu, pásku nebo kabel kolem kotníku. Zůstatek na protilehlé noze, přesuňte nohu do strany 12 palců a vraťte se do výchozí polohy. Chcete-li se zaměřit na svaly vnitřního stehna, změňte směr odporu a proveďte kyčelní adukci. Lehce ohněte boky, přiveďte nohu před tělo a ven na stranu a posuňte nohu směrem ke středu těla a vraťte se do výchozí polohy. U obou cvičení vyměňte nohy a opakujte pro šest až 12 opakování. Mnoho tělocvičen bude mít také adukční / únosový stroj, který můžete použít k zacílení na obě svalové skupiny.

Zvýšení svalového tónu a velikosti

Svalovým skupinám by měla být poskytnuta 24 až 48 hodinová přestávka mezi rutinními posilovacími cvičeními, aby se umožnilo odpovídající regeneraci svalů. Svaly musí být zpracovány do bodu únavy, aby získaly sílu a zlepšily svalový tonus. Začněte 10 až 12 opakováními každého cvičení a posílejte odpor, pokud na konci každé sady necítíte únavu. Když zvedáte správné množství váhy, vytvoříte ve svalu malé slzy. Jakmile se tyto slzy uzdraví, váš sval bude silnější a větší, čímž vytvoří tón a zvýší svalovou hmotu. Hmotnostní trénink v po sobě jdoucích dnech neumožňuje přiměřenou dobu zotavení a vytvoří vyšší riziko zranění.

Bezpečnostní pokyny k zapamatování

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu by vám měl lékař poskytnout povolení. Pokud jste nestabilní nebo mimo rovnováhu, použijte pomoc ke stabilizaci během cvičení ve stoje. Pokud pociťujete náhlou bolest nebo slyšíte praskavý zvuk, přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem. Při cvičení věnujte pozornost svému tělu, abyste se ujistili, že udržujete bezpečnou úroveň aktivity.

Zdroje (1)