Zdatnost

Jak Bench Press 300 liber

Jak Bench Press 300 liber


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Maximalizace na 300 liber vyžaduje hodně tréninku, správné techniky a správného nutričního plánu.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Je to vznešený cíl pro mnoho zvedáků, ale pokud se vznášíte kolem 250 liber (nebo dokonce méně) na cestě až do 300, můžete prorazit a dosáhnout svého cíle pomocí správné tréninkové strategie. Tento plán vám pomůže překonat kondiční plošiny a rychle zvýšit své jednorázové maximum na lavičce. Koncept této rutiny je kombinovat reverzní pyramidový trénink se složenými sadami pro zvýšení celkové síly a stimulaci růstu svalů. Protože se jedná o cvičení s vysokou intenzitou, měli byste to dělat pouze dvakrát týdně. Odpočinek je kritickou součástí zvyšování potenciálu vašeho benchmarkového tisku, takže jej nepodceňujte.

1.

Při práci s těžkou váhou používejte rukavice na vzpírání. Zlepšuje sevření a snižuje stres vašich rukou.

2.

Zahrejte se nejprve provedením sady asi 20 kliků. Udělejte si 60 sekundovou přestávku a poté proveďte sadu bench pressu pomocí váhy, kterou můžete udělat nejméně 15krát. Cílem je, aby krevní pumpování a svaly fungovaly.

3.

Natáhněte svaly na hrudi pomocí statických roztažení a také natáhněte ruce, zejména tricepsy. Vezměte dvě nebo tři minuty, abyste si opravdu natáhli vaše prsní svaly. Pokud se vaše hrudní svaly v tomto bodě necítí zahřáté, proveďte druhou sadu 15 až 20 kliků.

4.

Načtěte činku svou aktuální úrovní maximálního odporu jednoho opakování. Pokud můžete udělat 225 liber najednou, načtěte činku s touto částkou. Nechte se napumpovat a proveďte výtah. Pokuste se udělat co nejvíce opakování. Pokud můžete udělat jen jednu, je to v pořádku. Po této sadě odpočívejte dvě minuty.

5.

Odstraňte asi 20 liber z lišty. Znovu se pokuste udělat co nejvíce opakování. Pokud jste provedli pouze jedno opakování v první sadě, zkuste v této sadě udělat tři. Než začnete řešit další sadu, odpočívejte dvě minuty.

6.

Vezměte dalších 20 liber z baru a dokončete třetí set, dělat co nejvíce opakování, jak je to možné. Vystupte z lavičky a okamžitě proveďte sadu kliky, až dojde k selhání svalů. Odpočívejte dvě minuty a opakujte to samé - mínus 20 liber na baru - pro čtvrtou a poslední sadu tréninku.

7.

Na konci cvičení důkladně protáhněte svaly na hrudi. Nepochybně budou těsní.

8.

Toto cvičení opakujte dvakrát týdně a mezi jednotlivými sezeními musíte odpočívat nejméně tři dny. Zvyšte počáteční hmotnost lisovacího stolu o pět liber (nebo 10 liber, pokud to zvládnete) za týden, abyste mohli pokračovat až do cíle 300 liber pro lisovací stroje. Dostanete se tam - buďte trpěliví a zůstaňte motivovaní k dosažení tohoto milníku.

Potřebné věci

  • Lavička s činka a hmotnost desky
  • Vzpírání rukavice

Tipy

  • Rozhodně zvažte použití spotteru, který vám pomůže s nejtěžšími výtahy. To se stává stále důležitějším, když se tam dostanete vzhůru v hmotnosti činky.
  • Jezte spoustu bílkovin po celý den. Protein je nezbytný pro budování svalů, proto při každém jídle přidejte část proteinu. Například vejce na snídani, krůtí sendvič na oběd, kuřecí prsa na večeři a proteinový koktejl pro výživu po tréninku. Samozřejmě byste také měli jíst hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

Varování

  • Nikdy se nesnažte zvedat větší váhu, než víte, že zvládnete. Pokud si nejste jisti, získejte pozorovatele, který vám pomůže s výtahem.
  • Zastavte cvičení, pokud cítíte bolest svalů nad rámec normálního pálení, které vaše svaly pocítíte během silového tréninku. Mohlo by to být svalové napětí nebo roztržení. Je to pravděpodobně znamení, že to tlačíte příliš tvrdě.