Zdatnost

Posílení a protažení kyčelních flexorů rychle


Můžete natáhnout a posílit flexery kyčle během několika minut denně.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Ohyb kyčle je skupina svalů klenutých od hrudních obratlů po femur. Tyto svaly se snaží přinést koleno k hrudníku. Pokud trávíte hodně času sezením, můžete trpět oslabenými a pevnými svaly kyčelního flexoru. Zesílení a protažení kyčelních flexorů lze provést za relativně krátkou dobu. Provedení několika cvičení dvakrát až třikrát týdně zlepší vaši flexibilitu a sílu v flexorech kyčle.

Jako Ninja: Nůžky Kicks

Před prováděním posilovacích nebo protahovacích cvičení je důležité zahřát svaly, aby nedošlo k poranění. Pěšky pěti minut chůze se vaše tělo dostatečně zahřeje. Po zahřátí začněte s Lying Scissors Kicks, které se zaměřují na flexery kyčle a jako další výhoda posilují jádro. Nejprve si lehněte na záda s nataženými nohama a rukama na boku. Zvedněte obě nohy pár centimetrů od země. Střídavě pohybujte nohama nahoru a dolů (levá noha nahoru, pravá noha dolů, levá noha dolů, pravá noha nahoru) v nůžkových akcích, aniž byste se dotkli země. Pokračujte až jednu minutu. Opakujte pro jednu nebo dvě další sady.

Noha vyrůstá jako šéf

Lying Leg Raises také zacílí na kyčelní flexory a jádro. Lehněte si na zem nebo na lavičku. Natáhněte si nohy a položte ruce pod spodní hýždě na každou stranu pro podporu. Zvedněte nohy pár centimetrů od země. Přitáhněte kolena k hrudníku k sobě, potom natáhněte nohy zpět do výchozí polohy, vznáší se nad zemí a přitom udržují nohy rovné. Pokračujte v posloupnosti kolen směrem k hrudníku a prodloužení nohou až na jednu minutu. Vyplňte jednu nebo dvě další sady.

Take It Low

Provádění výpadu s kolenem umístěným na zemi se zaměřuje na přední stranu stehna a protahuje kyčelní flexory. Začněte na všech čtyřech koleny pod boky a rukama pod rameny. Položte pravou nohu mezi ruce. Zvedněte trup. Položte ruce na boky. Čím dále je vaše levé koleno na zemi, tím více se budete cítit v kyčle kyčle. Udržujte přední koleno v souladu s kotníkem. Pokud máte bolavá kolena, vložte pod zadní koleno složenou přikrývku nebo jiný typ vycpávky. Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund a opakujte na druhé straně těla. Proveďte jednu nebo dvě další sady pro každou stranu těla.

Vrať se na záda

Toto jednoduché cvičení se provádí při ležení na zádech a poskytuje hluboký úsek pro vaše kyčle flexory. Nejprve si lehněte na záda s nataženými nohama. Nakreslete pravé koleno k trupu a uchopte ho za zadní stranu pravého stehna. Podržte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte na levé straně těla. Chcete-li tento úsek prohloubit, ležíte na lavičce s podporou boků a sedících kostí, ale vaše nohy se rozprostírají přes okraj.