Sportovní

Roztahování a posilování zadních tibálních svalů


Posílení lýtkových svalů pomáhá podporovat kotníky a chodidla.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Zadní tibiální svaly a šlachy stabilizují vaše dolní končetiny a pomáhají nohám pohybovat se nahoru a dolů a ze strany na stranu. Zadní tibiální svaly také podporují střední oblouky chodidla. Poranění nebo prasknutí svalů může způsobit ploché nohy a pokračující dysfunkci dolních nohou. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů dysfunkce zadní tibiální šlachy patří mezi nejčastější problémy s nohou a kotníkem. Protažení a posílení zadních tibiálních svalů může zabránit zranění nebo se z něj zotavit.

Zahřejte a roztáhněte

Před prováděním posilovacích cvičení zahřejte svaly nohou pěti až 10 minutami chůze nebo jízdy na nízké intenzitě. Po zahřátí jemně protáhněte cvičení před a po posilování podle pokynů svého lékaře.

Výhody protahování

Protažení svalů, které posilujete, pomáhá obnovit zdravý rozsah pohybu nebo ROM, který zabraňuje budoucímu poškození zadních tibiálních svalů a šlach. Po zpevnění táhne také zmírňuje bolestivost a udržuje dlouhé a pružné lýtkové svaly.

Roztáhni tele

Když napínáte svaly gastrocnemius-soleus, napínáte také zadní tibiální svaly hluboko v lýtku. Tento úsek se běžně používá jako součást rehabilitačního plánu pro poškození při prasknutí. Pohodlně se posaďte ke zdi, na podlaze, s postiženou nohou nataženou před vámi. Obtočte ručník kolem koule vaší nohy. Konce ručníku držte pevně, aby nedošlo ke sklouznutí. Pokud je ručník příliš těžkopádný, použijte pásek nebo pásek. Postupně přitahujte ručník k sobě a nohu držte rovnou. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, přidržte úseky po dobu 30 sekund, pokud nezažijete bolest. Opakujte třikrát.

Zlepšit flexibilitu

Součástí rehabilitace je často obnovení flexibility v kotníku po protržení zadní tibie. Vylepšete dorsi-plantární flexi s ROM natahováním. Posaďte se na podlahu nebo na židli. Udržujte postiženou nohu rovnou. Ohněte kotník vaší postižené nohy a prsty směřujte ke stropu. Držte 30 sekund. Nakreslete prsty dolů a podržte po dobu 30 sekund. Po dokončení ohněte koleno postižené nohy a opakujte set.

Ankle Plantar Flexion ROM

Zlepšete plantární flexi kotníku. Posaďte se na židli a překročte postiženou nohu přes protilehlé koleno. Druhou rukou držte nohu a přitáhněte nohu a prsty k sobě. Držte 30 sekund.

Posílení dorsiflexorů

Posílení dorsiflexorů pomáhá posílit zadní tibiální svaly. Připevněte odporový pás nebo trubku k noze stolu nebo k jinému bezpečnému předmětu. Zajistěte druhý konec pásky kolem koule postižené nohy. Posaďte se na podlahu a obráťte se k noze stolu ve vzdálenosti, která vytváří mírné napětí v pásmu. Udržujte nohu rovnou, prsty směřující ke stolu. Ohněte nohu směrem k sobě. Podržte po dobu 30 sekund a vraťte nohu do výchozí polohy.

Posílení plantárních ohýbačů

Posílte plantární ohýbače odporovým pásem. Posaďte se na podlahu, ke zdi, s postiženou nohou nataženou před vámi. Držte konce pásů a smyčte je kolem koule postižené nohy. Vytvořte mírné napětí v kapele zkrácením ve vašich rukou. Konec pevně držte, abyste zabránili sklouznutí, když tlačíte prsty na nohou směrem k podlaze, daleko od těla. Podržte 30 sekund a uvolněte s ovládáním.