Zdatnost

Super bolavé dny po tréninku


Několikadenní bolest stehna po cvičení může naznačovat přetrénování.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Trochu opožděného nástupu svalové bolestivosti neboli DOMS není po náročném cvičení na nohou neobvyklé, zejména pokud jste novým cvičením nebo se k němu po dlouhém přestávce jen vracíte. Ale extrémní bolestivost ve vašich stehnech trvající déle než několik dní může signalizovat přetrénování nebo dokonce závažnější stav zvaný rabdomyolýza, který vyžaduje okamžité lékařské ošetření.

Poznejte fakta

DOMS se často vyvíjí mezi 12 a 24 hodinami po cvičení, s bolestí kulminující mezi 24 až 72 hodinami, podle American College of Sports Medicine, nebo ACSM. DOMS je běžně způsoben stresem, který vede k mikroskopickým trhlinám ve vašich svalových vláknech. Cvičení, která zatěžují svaly v prodlužovací nebo excentrické fázi, jsou za DOMS nejvíce odpovědná a zahrnují trénink odporu, skákání, běh a chůzi z kopců. ACSM poznamenává, že DOMS by neměl trvat déle než tři až pět dní.

Dejte si pozor na bolest bez zisku

Pokud je váš DOMS oslabující a je doprovázen silným otokem a tmavou močí, může se vyskytnout rabdomyolýza, což je stav vyžadující lékařský zásah. Podle Sports Injury Clinic způsobuje rabdomyolýza membrány, které zajišťují rozklad svalových buněk. Když je membrána narušena, svalové vlákno se může rozpadnout a jeho obsah uniká do vašeho krevního řečiště, což negativně ovlivňuje chemii vašeho těla. Rhabdomyolýza může poškodit vaše srdce a ledvinové tkáně a dokonce může vést k smrti. Dehydratace může zhoršit poškození ledvin.

Zabraňte přetrénování

Přetrénování svalů může vést k přetrvávajícím DOMS, protože vaše svalová tkáň potřebuje čas, aby se zotavila jak mezi cvičebními soupravami, tak mezi tréninkem, tvrdí cvičitel Len Kravitz z University of New Mexico. Během zotavení se vaše svaly dokáží zbavit metabolického odpadu, obnovit optimální průtok krve, doplnit živiny a enzymy a opravit poškozenou tkáň. Společnost Kravitz doporučuje ponechat mezi sadami 30 sekund až 5 minut v závislosti na intenzitě cvičení a stavu tréninku. Mezi cvičeními stejných svalových skupin nechte zotavit jeden až dva dny. ACSM poznamenává, že kromě dostatečného zotavení jsou dobrými strategiemi, jak minimalizovat nebo zabránit DOMS, řádné zahřátí, postupný průběh intenzity cvičení a oddálení protahování až po tréninku.

Dopřejte své bolestivosti

Léčení DOMS spočívá v odpočinku bolestí svalů a zdržení se fyzické aktivity, dokud bolest nezmizí. Aby se zmírnily příznaky, navrhuje ACSM aplikaci ledových zábalů, masáží, akupresur v jemných bodech a volně prodejných léků proti bolesti. Pokud je vaše bolest po cvičení silně oslabující a doprovázená otokem a tmavou, cola-zbarvenou močí, můžete podstoupit rabdomyolýzu a měli byste vyhledat okamžitý lékařský zásah.