Zdatnost

Tři cvičení k posílení jádra

Tři cvičení k posílení jádra



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Základní cvičení mohou sundat váš pas.

Creatas / Creatas / Getty Images

Často označované jako powerhouse těla, vaše jádro se nachází mezi hrudníkem a pánví. Zahrnuje svaly, které stabilizují, podporují a pohybují páteří, včetně vašich příčných a rektálních abdominis, erektorových spinae, multifidi a šikmých linií. Cílená cvičení mohou posílit vaše jádro. To je výhodné, protože silné jádro může zmírnit každodenní činnosti, zmírnit bolest zad a zlepšit držení těla, rovnováhu, stabilitu a sportovní výkon.

Zůstaňte rovní jako prkno

Přední a boční prkno účinně posilují vaše jádro statickým držením. Přední prkno zabírá hlavně vaše břicho v přední části pasu, zatímco boční prkno zdůrazňuje vaše šikmé strany po stranách pasu. Během předního prkna směřujete dolů a zůstáváte rovně jako prkno, zatímco vaše tělo drží předloktími a prsty na nohou. Vyvarujte se vyklenutí zad nebo tlačení boků. Během postranního prkna jste na jedné straně a držte tělo vzhůru předloktím a bokem vaší nohy. Proveďte si cestu až k minutovým statickým blokováním. Pro snazší prkna je udělejte na kolenou.

Chovat se jako most

Chcete-li pracovat s vaším erektorem spinae nebo dolní části zad, proveďte podlahový most. Toto cvičení také zapojuje zadek, nohy a abs, aby pomohlo stabilizovat vaše tělo. Je to provedeno lícem nahoru na podlaze s koleny ohnutými a nohama naplocho. Potom stisknete hýždě, zvednete boky a ustoupíte z podlahy, dokud se vaše tělo nebude vyrovnávat od kolen k ramenům. Po celou dobu držte záda rovně. Připravte se na to, abyste udrželi tuto statickou kontrakci až jednu minutu. Poté uvolněte napětí a spusťte tělo zpět na zem. Pro výzvu zvedněte jednu nohu z podlahy a udělejte most s jedním ramenem.

Předstírejte superhrdinu

Superman je klamně snadno vyhlížející cvičení, které posiluje vaše dolní část zad a používá krk, zadek, nohy a střední záda ke stabilizaci vašeho těla. Během cvičení ležíte lícem dolů na podlaze s nataženými pažemi a nohama. Poté zvedněte ruce a nohy z podlahy tak vysoko, jak můžete pohodlně, a podržte napětí na tři počty, než je snížíte zpět dolů. Chcete-li se dostat do tohoto bodu, začněte zvyšováním jedné končetiny najednou. Když zesilujete, zvedněte pouze ruce nebo nohy.

Co je třeba zvážit

Během cvičení na posílení jádra je nezbytné vždy přitahovat břicho k páteři. Tím se zapojí vaše příčné břišní svaly, což pomáhá správně zarovnat tělo, abyste z cvičení vytěží maximum. Ve chvíli, kdy ztratíte kontrakci ve svém příčném břiše, zastavte cvičení a odpočiňte si. Vyhněte se obětování formy pro delší statické držení a práci svého jádra v nesouvislých dnech, aby váš sval měl čas na zotavení mezi tréninkem. Před zahájením základních cvičení se také poraďte s lékařem, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stav.