Zdatnost

Jak zpřísnit ochablé dno

Jak zpřísnit ochablé dno


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dřepy mohou zpevnit hýždě.

Obrázky JTPhoto / Stockbyte / Getty

Pokud si chcete dotáhnout ochablý zadek, přestaňte na tom tolik sedět a začněte se pohybovat. Vaše svaly zadku nebo klouby pomáhají natahovat a otáčet boky a stabilizovat pánev. O to více důvodů je posilovat a formovat. Cílená cvičení mohou zafarbit zadní část těla, zatímco jíst zdravou stravu a dělat kardio snižuje nadbytek tělesného tuku včetně tuku v hýždích. Když se váš tuk sníží, skončí vás dobře definovaný, těsný tush, díky kterému se budete těšit na horkou letní plaveckou sezónu.

Zhubněte s týdenní sazbou 1/2 až 2 libry. Podle informační sítě pro kontrolu váhy je rychlejší hubnutí nezdravé a může způsobit zdravotní komplikace, jako jsou nutriční nedostatky. Vzhledem k tomu, že v jedné libře tuku je 3 500 kalorií, musíte prostřednictvím diety a cvičení vytvořit týdenní schodek 1 750 až 7 000 kalorií, abyste zhubli doporučenou rychlostí.

Začleňte intervaly vysoké intenzity do kardiovaskulárního cvičebního cvičení dva po sobě následující dny v týdnu. Pauline Nordin, trenérka a autorka knihy „The Butt Bible“, říká, že když budete dělat kardio v jednom stálém tempu, zanechá vás plochý nádech. Nordin doporučuje intervalový trénink ke stimulaci svalové tkáně a spalování tuků současně. Například pedál na eliptickém stroji při mírném tempu po dobu dvou minut a poté zrychlení na intenzivní tempo po dobu jedné minuty. Střídavé intenzity po dobu 15 až 20 minut.

Proveďte silový trénink a budujte svaly ve dvou nebo třech po sobě následujících dnech v týdnu. Svalová tkáň spotřebovává více kalorií než tuk a méně místa; ztratíte tuk a palce z celého těla včetně zadku. Během cvičení zaměřte své ruce, nohy, zadek, hrudník, ramena, záda a abs, abyste dosáhli optimální stimulace svalů. Pro odpor používejte stroje, volné váhy, tělesnou hmotnost nebo cvičební pásky.

Zaměřte své glutes pomocí čtyřnásobného rozšíření kyčle, což je jedno z nejúčinnějších cvičení na zadek, podle výsledků výzkumu Americké rady pro cvičení. Postavte se na všechny čtyři s boky nad koleny a rameny nad rukama. Zvedněte jedno koleno z podlahy a udržujte koleno ohnuté o 90 stupňů. Poté zvedněte nohu za vámi, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou a aby chodidlo směřovalo ke stropu. Sjednejte si glutes na jeden počet a spusťte nohu do výchozího bodu. Dokončete jednu sadu 12 opakování oběma nohama.

Udělejte step-up součástí vašeho silového tréninku. Krok jednou nohou na lavičku o výšce 15 palců, protlačte přední nohu a druhou nohu zvedněte, aby se s ní setkala. Stiskněte své glutey v horní části cvičení a pak sstupte s přední nohou, následovanou zadní nohou. Dokončete 12 opakování a poté cvičení opakujte a začněte cvičení druhou nohou.

Proveďte dřepy a výpady, abyste si dotáhli hýždě. Tato cvičení jsou ideální pro tvarování vašich glutes, protože fungují jak svaly na nohou, tak hýždě pro optimální spalování tuků a stimulaci svalů. Provádějte dřepy, například dřepy sumo, s nohama širšími než je šířka ramen, dřepy a dřepy s jednou nohou. Odrůdy výpadu mohou zahrnovat reverzní výpady, během kterých ustoupíte namísto dopředu, postranní výpady, během kterých vystoupíte do strany před výpady, a výpady s přední nebo zadní nohou na plošině. Když vylezete z dřepu nebo výpadu, vždy stiskněte své glutes.

Jezte méně kalorií, abyste přispěli k vašemu kalorickému deficitu. Vyhněte se drastickým opatřením, jako je vyloučení celých skupin potravin; konzumují nízkotučné bílkoviny, celá zrna, ovoce, mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku a zeleninu. Sodu a alkohol nahraďte vodou a omezte potraviny s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků. Jezte z menších talířů a vyhýbejte se přeskakování jídla, protože to může vyvolat binges. Sledujte kalorie, které konzumujete, vedením potravinového deníku.

Varování

  • Než se zapojíte do cvičení nebo stravy, poraďte se s lékařem, zejména pokud jste byli neaktivní nebo trpíte zraněním nebo zdravotním stavem.



Komentáře:

  1. Garrman

    Je dosaženo nejvyššího počtu bodů.

  2. Gazilkree

    Omlouvám se za zasahování ... mám podobnou situaci. Pojďme to probrat.

  3. Jukus

    Very funny information

  4. Antton

    Clearly they were wrong ...

  5. Tygolrajas

    Líbí se mi tvůj nápad. Nabídněte všeobecnou diskusi.



Napište zprávu