Zdatnost

10denní tréninkové plány na zadek


Vaše glutes jsou opravdu tři svaly a tónování vyžaduje aktivaci všech.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Trénink na místě nebo práce na určité části těla, jak zhubnout, nefunguje, takže pokud máte tuk pokrývající vaše glutes nebo svaly v zadku, musíte jej nejprve odstranit, než uvidíte požadovanou definici tónovaný zadek. Nejlepší způsob, jak vidět výsledky, je spárovat zdravou stravu s cvičením. Bodové školení pro definici svalů funguje, ale věk, genetika a pohlaví jsou některé z faktorů spojených s viděním výsledků. Specifický trénink na zadek tonizující může vytvořit glutes, které chcete.

Cvičit na tón

Existuje řada variací zaměřených na cíl pro počet opakování a sad, které dokončíte, ale protože tónování je vaším cílem, opakujte všechna cvičení pro čtyři sady 12 až 20 opakování. Váha by měla být dostatečně těžká, aby vyčerpala svaly při posledním opakování. Mezi sadami odpočívejte po dobu 30 sekund nebo méně.

Dny jedna, pět a devět

Než začnete s touto rutinou, projděte se venku nebo na běžícím pásu po dobu 30 minut. Začněte s činky plné dřepy. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a položte činku přes zadní část ramen a uchopte ji oběma rukama. Spusťte glutes, držte své jádro pevně a svou váhu v patách. Jděte tak nízko, jak jen můžete, než projdete paty a postavte se rovně. Dále udělejte krokové kroky. S činkou opřenou o zadní část ramen stojí před váhovou lavicí. Postavte se na lavičku a udržujte si pevnou váhu v patě a v jádru. Krok zpět, přepněte nohy a opakujte. Dělej dobré ráno. Umístěte nohy na šířku boků od sebe a podepřete činku zády k ramenům. Mírně ohněte svá kolena, když se sklápíte dopředu, udržujte záda rovně a zastavujte, když je trup rovnoběžný se zemí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Dny dva, šest a deset

Otevřete v těchto dnech jog nebo běh na běžícím pásu před zpracováním horní části těla. Začněte s činkami biceps kadeře. Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a v každé ruce držte činku. Zvedněte váhu k rameni, spusťte a opakujte. Dále udělejte činky řady plus provize. Položte levou dlaň a koleno na lavici a pravou rukou držte činku. Zvedněte ruku podél těla a vytvořte úhel 90 stupňů. Jednoduše pohybujte předloktím a prodloužte zátěž. Vraťte se do úhlu 90 stupňů, snižte hmotnost směrem k podlaze a opakujte. Do činka hrudníku létá. Lehněte si na lavičku s rukama nataženýma z vašich stran. Držte činku tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Spojte činky v objetí, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Dny tři a sedm

Procházka venku nebo na běžícím pásu jako zahřátí. Začněte stojícími otvíráky bran. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu ohněte na koleno a kolmo na bok. Udržujte trup směřující dopředu, otočte nohu a směřujte koleno dovnitř. Udržujte stacionární jádro a ohýbejte se na koleni a směřujte koleno co nejdále. Po dokončení nastavení udržujte rovnováhu a opakujte přepínání nohou. Další špinavé psy. Na zem položte ruce pod ramena a kolena pod boky. Udržujte své jádro pevně a pravou nohu ohnutou, zaklente ji nahoru a ven z těla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Do zdi kopy. Postavte se oběma dlaněmi ve výšce ramen proti zdi se mírným ohybem v loktech a kolenou. Lehce zavěste dopředu a zvedněte levou nohu zpět na úroveň boků. Než natáhnete nohu, přineste si patu k zadku. Po dokončení nastavení se vraťte do výchozí polohy a opakujte, přepínání nohou.

Čtyři a osm dní

To budou dny, kdy si odpočinete. Tvrdá práce je důležitá, ale přílišné tlačení může vést ke zranění. Kromě prevence úrazů si také chcete dát svaly dostatek času na zotavení, abyste viděli co nejvíce definice ve vašem těle. Pokud stále chcete cvičit, chodte venku nebo na běžícím pásu po dobu 30 minut.

Tipy a bezpečnost

Hluboké dřepnutí klade stres na kolena, takže pokud máte problémy, zastavte se, když vaše nohy tvoří 90 stupňů. Udržujte záda rovně a jádro pevně pro všechna cvičení. Vaše svaly by měly být vyčerpány na konci každé sady, ale stále byste měli být schopni udržovat správnou formu po celou dobu. Pokud nemůžete dokončit alespoň 12 opakování s řádnou formou, snižte hmotnost. Chcete si vzít čas a udržet kontrolu, ale vaše svaly musí únavu během 90 sekund od prvního opakování.

Zdroje (1)