Zdatnost

Jak tónovat zadek a zároveň je větší


Použijte činky, abyste dokončili každou sadu náročnou.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Tónujte a vytvářejte masy v zadku pomocí častého tréninku na silovém tréninku, který se skládá z dostatečného počtu cvičení a sad, které přetíží vaše glutes. Svůj zadek nebo gluteus maximus je zodpovědný za prodloužení boků. Složené cviky, jako jsou dřepy, výpady a stupňování - i když vyžadují pomoc jiných svalů na nohou - jsou účinné při budování hmoty v maximu gluteus.

1.

Naplánujte dva až tři tréninky zadků každý týden. Váš glutes bude potřebovat alespoň 48 hodin odpočinku mezi jednotlivými sezeními, proto si podle toho naplánujte trénink.

2.

Dokončete tři až šest sad šesti až 12 opakování každého zadku cvičení, které začleňujete do svého cvičení, abyste si vybudovali velikost svalů, jak doporučuje Americká rada pro cvičení.

3.

Začněte trénovat 10minutovým dynamickým zahříváním. Protože vaše svaly budou teplé, budete během tréninku hrát lépe. Přeskočte lano nebo jog po dobu pěti minut a poté udělejte vysoká kolena, kopy zadku, dřepy s tělesnou hmotností, protahování čtyřkolek a chůzi přímým kopem nohou, abyste se zaměřili konkrétně na vaše glutes a nohy.

4.

Začleňte do cvičení cvičení, které se primárně zaměřuje na zadek, ale také zasáhne vaše čtyřúhelníky a telata. Držte činky dolů vedle sebe a postavte se před krabici nebo schod. Položte jednu nohu na horní část krabice a odsuňte ji, abyste zvedli tělo nahoru na krabici. Udržujte počáteční nohu na krabici, když druhou položíte na podlahu. Spusťte počáteční nohu tak, aby obě nohy byly na podlaze. Přepínejte nohy každé opakování.

5.

Proveďte přední dřepy s činkami drženými na vašich bedrech. Postavte nohy na šířku kyčle s prsty směřujícími dopředu. Zatlačte své glutes dozadu a ohněte si kolena, aby vaše boky klesly k podlaze. Pokračujte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou a poté natáhněte boky a kolena, aby se zvedly zpět do stoje.

6.

Dokončete svůj trénink kříženými výpady. Začněte s nohama šířkou ramen od sebe a rukama nataženými před sebou. Přes jednu nohu přes přední stranu druhé. Jakmile jsou vaše nohy nasazeny, obě sady prstů směřují dopředu, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste snížili zadek směrem k podlaze. Když klesáte dolů, otočte boky a paže směrem od směru, kterým se pohybujete, což zvýší poptávku kladenou na vaše glutes. Zvyšte intenzitu cvičení držením jedné činky oběma rukama.

Potřebné věci

  • Činky

Spropitné

  • Pro usnadnění procesu budování svalů udržujte dobu odpočinku mezi sadami maximálně 60 sekund.

Varování

  • Při provádění dřepů a výpadů dávejte pozor, aby vaše kolena nemohla cestovat za svislou linii prstů na nohou, protože to způsobuje nadměrné namáhání kolenních kloubů.