Zdatnost

Programy Triceps a hrudníku


Barbell hrudník tisk vlaky hrudníku a triceps.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Rutinní cvičení pro hrudník a triceps vyvinuté speciálně s ohledem na váš cíl je nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout výsledků. Různé tréninkové programy formují vaše tělo pro hypertrofii a svalový tonus, hubnutí a vytrvalost, nebo zlepšují vaši sílu a sílu. Pokud vás tréninky nepřibližují k vašemu cíli, nové schéma vyvine vaši hruď a triceps do formy, kterou chcete.

Zvedni to, odlož to

Trénink síly a síly na hrudi a tricepsu vyžaduje tréninkové schéma, ve kterém můžete zdvihnout co největší váhu, jak můžete, na dvě až pět opakování. Vyberte tři cviky pro tři sady, abyste maximalizovali sílu a mezi každou sadou použijte tři minuty odpočinku, abyste zajistili maximální úsilí pokaždé. Vícebodová cvičení, která trénují více svalových skupin, jsou nejlepší volbou pro sílu a sílu. Nejlepší cviky k dosažení tohoto cíle jsou barbell hrudní lis, barbell close-grip bench press a vážené poklesy.

Jít na dálku

Pokud máte zájem o kardiovaskulární trénink na vytrvalost, nepodceňujte účinnost přidávání silového tréninku do své rutiny. Vaše schéma hrudníku a tricepsu zahrnuje dvě cvičení pro hrudník a jedno pro triceps. I když děláte pouze dvě sady na cvičení, váš rozsah opakování je 13 až 20 opakování s přibližně 30 sekundami odpočinku mezi sadami. Trénink s vyšším rozsahem opakování zvyšuje aerobní sílu, zvyšuje čas vyčerpání a umožňuje tělu udržovat svalovou kontrakci po delší dobu. Pro vytrvalostní cíle postačují činky hrudní lisy, činky mušky a prodlužování kabelů tricepsů.

Postavený těsný a svalnatý

Tónování a budování svalů má ještě jiný tréninkový program než jiné cíle. Každý sval trénujete dvakrát týdně vícenásobnými a jednoduchými společnými cviky pro izolovaný vývoj každého svalu. Osm celkových sad na vaší hrudi a šest celkových sad na tricepsech v osmi až 12 opakováních zajišťuje svalovou stimulaci a vyhýbá se přetrénování. Pro co nejlepší úsilí v každé sadě si mezi každou sadou odpočiňte jednu až dvě minuty. Nakloněný hrudní lis s činkami, činka s hrudníkem a kabelové výhybky spolu s prodlužováním kabelů tricepsů a prodlužujícími činky prodlužují svalovou stimulaci všech svalů hrudníku a tricepsu.

Málo času na trénink

I když konkrétní nastavení cílů je dobré, možná budete chtít minimální dobu, kterou byste měli trénovat hrudník a triceps k udržení svalové hmoty. „Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008“ jsou jasné, pokud jde o doporučování alespoň jedné sady všech svalových skupin - včetně hrudníku a tricepsu - dvakrát týdně na osm až 12 opakování. To je dobrý program pro začátečníky, aby si zvykli na silový trénink. Na tuto rutinu použijte strojový hrudní lis a prodloužení strojového tricepsu.