Zdatnost

Jak používat činku s nízkou hmotností jako staršího občana

Jak používat činku s nízkou hmotností jako staršího občana


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

I malé pohyby pomáhají budovat kostní a svalovou hmotu.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Důležitost silového tréninku s věkem neklesá. Může pomoci posílit vaše kosti a zmírnit některé příznaky nemocí, jako je artritida a osteoporóza. Silový trénink vám může pomoci spát a vaše srdce zůstane zdravé - a podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí vám může pomoci udržet vaši hmotnost a zvýšit kontrolu hladiny glukózy v krvi. Ale nespěchejte v očekávání, že se stanete dalším olympijským vzpěračem. Nízké váhy činky vám pomohou budovat sílu, ale nejsou určeny k tomu, aby zvyšovaly objem.

1.

Před zahájením rutinního vzpírání navštivte svého lékaře. Podepřete kompletní fyzickou činnost, abyste zajistili, že je pro vás bezpečné zvedání závaží, a zeptejte se, zda existují nějaké velké svalové skupiny, kterým byste se měli během zdvihu činek vyhnout.

2.

Začněte bez závaží. Naučte se pocit baru, který má trochu vlastní váhy, než k němu přidáte váhové desky. Proveďte cviky, jako jsou bicepsové kadeře, kde držíte tyč v obou rukou před boky a ohýbáte se v loktech, aby se tyč zvedla směrem k ramenům, a také více svalů, jako jsou dřepy. Chcete-li dřepět, umístěte lištu přes zadní část ramen, přidržte ji oběma rukama a postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Ohýbejte kolena a snižujte hýždě, jako byste seděli na židli, udržujte svá kolena nad prsty na nohou. Proveďte 10 až 15 opakování.

3.

Odpočinek mezi sadami a různá cvičení. Mladí sportovci mohou mít krátké, minutové přestávky, ale senioři by měli mít delší přestávky, aby se předešli problémům, jako je dušnost a závratě. Mezi cviky a soupravami trvat alespoň dvě až tři minuty, nebo v případě potřeby delší, dokud se vaše dýchání nevrátí k normálu.

4.

Postupně přidávejte závaží. Začněte od nejmenších dostupných desek, které jsou často 2 nebo 5 liber. Pokud jste se svými pohyby a hmotnostmi lišty sami spokojeni, proveďte stejné pohyby se stejnou hmotností světla na každé straně lišty. Začněte s 10 opakováními a poté postupujte až do 15. Pokud okamžitě pociťujete ostré bolesti svalů nebo máte potíže s dýcháním, okamžitě zastavte. Když můžete snadno provádět 15 opakování, zvyšte hmotnosti znovu o nejmenší dostupnou velikost, jako je přidání 2 liber. na každé straně.

5.

Změňte rutinu, abyste se vyhnuli příliš silnému stresu jedné svalové skupiny. Podle CDC je obvykle dostatečný trénink síly dva až tři dny v týdnu po dobu 20 až 30 minut, takže se každý den střídají svalové skupiny. Například jednoho dne si procvičte svaly na nohou a během následujícího cvičení se zaměřte na ruce a horní část těla.

Varování

  • Vždy cvičte se spotterem, abyste se ujistili, že se nezraníte tím, že upustíte od činky, pokud budou vaše svaly příliš unavené.

Foto Kredity

  • Barry Austin / Digital Vision / Getty Images



Komentáře:

  1. Nkosi

    Omlouvám se, ale podle mého názoru se mýlíte. Jsem si jistý. Zkusme to diskutovat.

  2. Gulkis

    Jsou v tom dobře obeznámeni. Mohou pomoci vyřešit problém. Společně můžeme přijít se správnou odpovědí.

  3. Chayim

    Místo toho jsem se pokusil tento problém vyřešit.

  4. Saber

    Propertyman jde, co tedy

  5. Neotolemus

    Mezi námi je podle mého názoru zřejmé. Doporučuji hledat odpověď na vaši otázku na Google.com

  6. Bourkan

    Opravdu, a jak jsem nikdy netušil



Napište zprávu