Zdatnost

Jak používat Lat Stretch k relaxaci napjatých svalů


Silný backhand vyžaduje uvolněné záda.

Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Vaše svaly na latě pokrývají velkou část pravé i levé strany zad. Ve vzhledu připomínajícím fanoušek se rozprostírají od spodní části zad, přes střední část zad a podél stran až po podpaží. Ačkoli to možná necítíte, vaše lats pracují při četných pohybech horní části těla, například při natahování něčeho přes hlavu, zasažení tenisového míče nebo tlačení se z polohy v poloze sklopené. Když jsou laty těsné nebo napjaté, nepohodlí může být rychle zasazeno a vaše tělo může být ohroženo. Uvolnění těsnosti s cílenými úseky vám pomůže uvolnit záda.

Zahřejte se prováděním 10 minut kardiovaskulárního cvičení, jako je jogging nebo jízda na kole. Protažení studených svalů může způsobit zranění. Dokončete dvě 10-opakující se sady řad tělesné hmotnosti, aby se aktivovaly vaše svaly lat.

Roztáhněte se na stranu a uvolněte lats. Postavte se vysoko s protáhlou páteří a stáhněte si ramena přes boky. Zatáhněte za břicho směrem k dolní části zad a posuňte lopatky dolů z horní části zad. Zvedněte ruce směrem ke stropu a přitom držte ruce v souladu s ušima. Opatrně nakloňte trup doprava. Měli byste cítit úsek na levé straně zad. Podržte úsek po dobu pěti sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte to na druhé straně nakláněním trupu doleva. Opakujte po dobu pěti až 10 kol.

Ohněte se dopředu a položte ruce na stůl, abyste si protáhli záda. Postavte se přibližně 2 stopy před stolem a nohy oddělte šířkou kyčle. Zatáhněte břišní svaly směrem k páteři, abyste ochránili dolní část zad. Lehce zvedněte hruď a posuňte lopatky dolů. Posuňte svou váhu na paty a mírně ohněte kolena. Ohněte se dopředu v bocích a snižte trup, dokud nebude rovnoběžný s podlahou. Natáhněte ruce nad hlavu, udržujte je v souladu s ušima a položte ruce na stůl před sebe. Prodlužte boky a přitom udržujte nohy na místě. Držte úsek po dobu 30 sekund a uvolněte jej.

Spropitné

  • Po každém tréninku, nebo kdykoli se svaly cítí napjaté, provádějte protažení lat, abyste si udrželi uvolněný záda.

    Protahujte se jemnými pohyby a vyhýbejte se tlačení svalů, aby se protahovaly nad jejich přirozené schopnosti.

    Udržujte svá kolena měkká, aby nedošlo k jejich zablokování v obou úsecích.

Varování

  • Přestaňte protahovat, pokud cítíte bolest v zádech. Poraďte se s lékařem o vaší bolesti nebo o problémech se zády, které se mohou vyskytnout. Poraďte se se svým lékařem ohledně správného způsobu, jak začlenit protahovací program do své fitness rutiny.