Zdatnost

Jak používat schody k utažení zadku


Využijte schody na místní trati.

Obrázky značky X / Stockbyte / Getty Images

Levným způsobem spalování kalorií a tónů a utahování dolního těla - zejména zadku - jsou schody. Svislý prvek schodů, tedy boj proti gravitaci, je tím, co z nich dělá takového účinného výrobce svalů a tupý toner. Vaše glutey musí tvrději pracovat, aby zvedly vaše tělo nahoru, než když jdou vpřed. Schody jsou všude, včetně obchoďáku, místní koleje nebo případně vaší kancelářské budovy. To znamená, že můžete vynechat drahé členství v tělocvičně a stále se udržovat ve formě.

Strávte prvních pět až 10 minut zahřátím tréninku stoupáním po schodech mírným tempem, protože stres na studené svaly může způsobit zranění. Postupně zvyšujte rychlost, jak se vaše tělo a svaly zahřívají.

Nejdříve projděte po schodech po dobu 15 minut a postupně zvyšte dobu trvání na 30 minut, jakmile budete silnější. Pokus o příliš mnoho práce může vést ke zranění. Položte celou nohu na schod a protlačte si patu, abyste zvedli tělo nahoru, což může pomoci aktivovat vaše glutes.

Vložte do svých schodů intervaly joggingu, abyste zvýšili kardiovaskulární přínosy a maximalizovali růst svalů a tón. Každým pátým letem zvyšte rychlost a poté se vraťte k chůzi.

Proveďte kroky na schodech. Postavte se čelem ke schodům a držte v ruce 5 až 10 liber činky nebo lékovku. Zvedněte pravou nohu a položte ji na schod. Chcete-li dosáhnout většího dosahu a zvýšit výzvu svým glutesům, položte nohu spíše na druhý nebo třetí krok než na první. Udržujte koleno v souladu s kotníkem. Protlačte pravou nohu a zvedněte své tělo na schod. Podržte zvedák pro jeden počet a potom sklopte levou nohu zpět do výchozí polohy. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování na každé noze.

Procházejte po schodech a zaměřte své glutes. Čelní schody a druhý nebo třetí krok na pravou nohu, s kolenem ohnutým na 90 stupňů. Spusťte levou nebo zadní koleno k zemi. Protlačte obě nohy a zvedněte se do výchozí polohy. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování na každé noze.

Pokud chcete raději cvičit v tělocvičně, využijte schodiště. Schodiště je schodová verze běžícího pásu a umožňuje vám neustále stoupat po schodech tak dlouho, jak budete chtít. Většina schodišť vám umožní změnit rychlost, ve které lezete, takže začněte pomalu a zvyšte tempo, jakmile se k přístroji aklimatizujete. Krok s řádnou formou, aby vaše abs zasnoubená a zpět protáhl. Vyvarujte se krčení vpřed nebo položením paží na řídítka.

Položky, které budete potřebovat

  • Činky

  • Medicinbal

    • Spropitné

      • Po tréninku se protáhněte 10 až 15 minut, abyste uvolnili svaly. Zaměřte všechny svaly používané na lezení po schodech, včetně vašich glutes, quadriceps, hamstringů a telat.

      Varování

      • Před zahájením nového fitness programu se poraďte s lékařem.