Zdatnost

Jak si vzít týden volna z cvičení a kulturistiky

Jak si vzít týden volna z cvičení a kulturistiky



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zvedací závaží si vybírají daň na vašem těle, takže se nechte trochu zotavit.

Marco Di Lauro / Getty Images Novinky / Getty Images

Trvání volna z tělocvičny by se mohlo zdát jako poslední věc, kterou byste měli udělat při tréninku na větší vleky a lepší postavu. Týdenní volno však může být přesně to, co potřebujete, abyste byli větší a silnější. Tento koncept je známý jako „deloading“ a zahrnuje odpočinek týden nebo mírně lehčí na všech cvičeních, aby svému tělu získal čas na zotavení.

1.

Naplánujte si týden odpočinku a využijte svůj rozvrh. Možná budete mít nadcházející dovolenou nebo přestávku v práci, kde nebudete chtít nebo nebudete moci trénovat. Naplánováním týdenního volna ze cvičení současně můžete zajistit, že využijete maximum svého volna.

2.

Naplánujte si týden odpočinku po soutěži, radí trenérovi a kulturistovi Lee Haywardovi. To může poskytnout tolik potřebnou přestávku po delším období tvrdého tréninku nebo diety. Tento princip by se mohl použít i v jiných situacích. Například možná budete muset strhnout na focení a poté si můžete vzít týden volna.

3.

Vyvarujte se stresu. Jedním z velkých problémů, které mají školitelé při volno, je myšlenka, že ztratí své zisky a ustoupí. Nemusíte se ale bát, poznamenává osobní trenér Mark McManus. Jeden týden není dost dlouhý na to, aby vaše svaly atrofovaly, a jakákoli ztráta síly je pouze dočasná. Během jednoho až tří dnů od začátku se vrátíte na normální úroveň síly.

4.

Soustřeďte se na pohybovou práci, strečink a válcování pěny během vašeho mimo týden. Zanedbání těchto aspektů tréninku může obecně vést ke špatnému výkonu, přesto mnozí říkají, že jim chybí čas na protahování, sportovní masáže nebo samo-myofasciální uvolnění pomocí pěnového válce nebo lakrosové koule. Týden deloadu je na to ale skvělý čas, píše trenér síly a posilovače Matt Rhodes na webových stránkách Elite Fitness Systems. Díky zkrácenému harmonogramu školení nemáte žádnou omluvu, že trávíte čas prací na mobilitě.

5.

Snižte intenzitu tréninku. Můžete mít pocit, že nepotřebujete úplný odpočinek, a že lepší jít na týden je lehčí. Ve své knize „5/3/1“, powerlifter a trenér Jim Wendler doporučuje provést tři až pět sad pěti opakování při 50 procentech vašeho jednorázového maxima na hlavních výtazích a dělat méně asistenčních prací. (Například, pokud vaše obvyklé trénink hrudníku zahrnuje pět sad pěti stolních lisů s 200 liber a čtyř sad každé z naklonění činky lisy, poklesy a mouchy, můžete udělat tři sady pěti stolních lisů s 135 libry a dvě sady každá z činky lisy, poklesy a létání, s použitím lehčích hmotností než obvykle.

6.

Přidejte nějaké lehké kardio. Kardio s nízkou intenzitou - jako je jogging, svižná chůze nebo plavání v několika kolech v místním bazénu - vás může udržet aktivní a přitom vaše svaly mají šanci zotavit se během vašeho pracovního týdne.

7.

Zaměřte se na výživu. Deload týden není výmluvou k zanedbávání zdravé výživy. Vaše tělo se opravuje během týdne odpočinku, takže mu dejte palivo, abyste tak správně provedli. Držte se pravidelné stravy, i když nedodržujete obvyklý rozvrh.

Varování

  • Po restartu se můžete snadno vrátit zpět do svého tréninku. Možná budete chtít vzít první dvě nebo tři sezení trochu lehčí, aby si vaše tělo zvyklo na tvrdou práci znovu.