Zdatnost

Je lepší udělat čtyřminutové prkno nebo čtyři jednominutové prkna?


Zvyšte výdrž tím, že držíte prkno delší dobu.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

Prkno je statické izometrické cvičení, které kondicionuje stabilizační svaly na ramenou, břiše a boku a posiluje vaše horní a dolní tělo. Na rozdíl od drtí, které působí pouze na břišní a dolní části zad, vytváří prkno svalovou rovnováhu mezi několika jádrovými svalovými skupinami. Zatímco čtyřminutové prkno může být výzvou pro jednotlivce ve vynikající fyzické kondici, provádění čtyř jednominutových prken může být stejně prospěšné, pokud jde o budování vaší základní svalové hmoty.

Údržba formuláře

Pokud nedokážete udržet správnou formu při provádění čtyřminutové prkna, způsobíte více škody než užitku a připravíte své tělo na možné zranění. Provádění čtyř jednominutových prken ve správné formě prospěje svému jádru, aniž by představovalo riziko poškození kloubů.

Budete vědět, kdy se vaše forma začne zhoršovat, protože vaše boky se začnou propadat nebo se vaše ramena budou cítit slabá nebo zvlněná. Pokud jste na cvičení nový, vaše tělo se může dokonce třást. Když začnete pociťovat příznaky únavy, je to dobrý nápad zastavit cvičení a vydechnout, v souladu s „Tenernis Fitness pro lásku k tomu: Vědomý přístup k Fitness pro zranění bez tenisu“ od Suzanna McGee. Nechte svaly zotavit se a pak proveďte další set.

Krok za krokem provedení

Chcete-li provést standardní prkno, dostat se na všechny čtyři na podlaze. Ohněte lokty, vyrovnejte je přímo pod rameny a položte své tělo na předloktí. Narovnejte a protáhněte nohy a vyvažte své tělo na koulích nohou. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozdělena mezi předloktí a nohy, záda by měla být rovná jako dřevěné prkno. Vaše hlava, krk a tělo by měly tvořit přímku. Přitáhněte pupek k páteři a utáhněte si abs.

Měření vaší základní síly

Pokud dokážete držet standardní prkno po dobu dvou minut při zachování dobré formy, pak máte silné jádro, podle McGee. Pokud to nedokážete vydržet dvě minuty, pravidelně provádějte prkno a variace cvičení - prkno s zvedáním paží a nohou, prkno s dotykem kolen-loket a boční prkno - pro zvýšení vaší vytrvalosti. Pokud jste nováček, při prvních několika pokusech držte prkno po dobu 30 sekund. Každých několik dní postupně zvyšujte trvání prkna v krocích po 5 sekundách. Při práci na vaší vytrvalosti se zaměřte na udržování správné formy.

Zvýšení intenzity

Pokud se čtyřminutová prkna stane snadným úkolem, můžete zvýšit intenzitu cvičení pomocí nestabilního povrchu. Chcete-li provést stabilizační kuličkové prkno, klečte s koulí umístěnou na přední straně stehen. Ohýbejte se a zakrývejte si střední část míče. Položte ruce a nohy na podlahu. Procházejte rukama pryč od míče a vytáhněte své tělo dopředu a mimo míč. Zastavte, když na míč spočívají jen vaše nohy a vaše tělo je v poloze prkna. Udržujte rovnou záda a přitahujte pupek směrem k páteři, držte polohu tak dlouho, jak je to možné.

Zdroje (1)