Zdatnost

Jak pracovat na získání větších lýtkových svalů bez vybavení

Jak pracovat na získání větších lýtkových svalů bez vybavení


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

U nevyhnutelně silných telat budete potřebovat odhodlání, ale ne nutně vybavení.

I když už jste tónovaný a fit, když vidíte pár kulatých, svalnatá telata ve dvou šortkách by vás mohla hodit do vlny závisti svalové hmoty. Většina vašich telat pochází z velkého gastrocnemius svalu. Sval podešve je hlubší a méně znatelný, ale oba musí být v dobrém stavu, aby vám poskytli dobře stavěná telata. Naštěstí můžete stavět hmotu bez vybavení pomocí rezistence pouze vaší tělesné hmotnosti. S rozcvičením, cvičením a strečinkem ztratíte kuřecí stehýnka a budete pracovat s většími telatami s minimální bolestí a zraněním.

Dynamické rozcvičky

Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a přesuňte váhu na pravou nohu. Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte koleno a otočte ji dozadu, dokud noha není ve vodorovné poloze se dnem. Natočte nohu dopředu, dokud není rovnoběžná s podlahou. Opakujte 20krát a poté přepněte nohy.

Postavte se s koleny rovně a ohýbejte se dopředu, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy. Procházejte rukama před tělem a podporujte stále větší tělesnou hmotnost vašich rukou. Vycházejte s rukama, dokud vaše tělo není rovnoběžné s podlahou, poté chodte rukama vzhůru, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Zaměřte se na pět až sedm opakování, abyste si protáhli záda, hamstringy a telata.

Postavte se rovně, nohy kyčelní šířky od sebe a začněte přeskakovat. Zvedněte pravé koleno a levou ruku do vzduchu. Když zvedáte koleno, skočte zlehka jednou na levou nohu. Opakujte s pravou nohou na zemi a levým kolenem ve vzduchu. Zvedněte kolena a paže tak vysoko, jak je to možné, zatímco vynecháváte své místo, abyste zahřáli ruce a nohy. To je zvláště výhodné pro skákající dřepy a další tréninky telat, které vyžadují rychlý a výbušný pohyb. Zaměřte se na 20 přeskočení na každou nohu.

Budování telat

Postavte se rovně s nohou šířky boků od sebe, abyste mohli provádět základní zvedání lýtka. Nadechněte se, vydechněte a zatlačte kuličky nohou do podlahy a zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste ztratili rovnováhu. Nadechněte se a vydechněte, když snižujete paty zpět na podlahu. Zaměřte se na tři sady 15 až 20 navýšení.

Postavte se do počáteční polohy zvedání lýtka. Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte ji za sebou a celou svou váhu podepřete na pravou nohu. Při zvedání pravé paty z podlahy použijte zeď nebo pult. Pomalu spusťte a opakujte pro tři sady po 15 až 20. Přepněte nohy a opakujte na levé noze.

Postavte se s nohama mírně širším než šířka kyčle od sebe, abyste mohli začít s výbušnými skoky. Při zachování záda rovně vystrčte spodní část ven a ohněte kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena nesahají přes vaše prsty. Skočte výbušně do vzduchu a pomocí lýtkových svalů a ohýbaných kolen vás posuňte nahoru. Přistaňte s nohama ve stejné poloze, v jaké jste začínali, a okamžitě se spusťte zpět do dřepu. Opakujte pro jednu sadu 15. Pokud to uděláte správně, zpracujete pěkný pot.

Přesuňte se do dřepu a připravte se na lineární skoky vpřed. Ohýbejte kolena hlouběji do dřepu, až se vaše paty začnou zvedat z podlahy. Skočte výbušně dopředu, udržujte nohy rovnoběžné a přistávejte 2 až 3 stopy před místem, kde jste začali. Ohýbejte kolena hluboko, jak se vaše nohy dotýkají podlahy, a zatlačte své paty do podlahy, aby pomohly absorbovat náraz. Skok zopakujte, jakmile znovu získáte rovnováhu. Proveďte jednu sadu 10 až 15.

Provádějte alespoň 150 minut týdně kardio cvičení, které zahrnuje práci nohou, která nesou váhu, jako je běh nebo eliptické cvičení. Plavání i jízda na kole jsou účinnými kardio cvičeními, ale protože nevyžadují, abyste na nohou podporovali svou vlastní váhu, nemusí být účinky na hmotnost telat tak zřejmé.

Jezte alespoň 60 g bílkovin denně, pokud jste muž, a nejméně 50 g, pokud jste žena, abyste pomohli vybudovat svalovou hmotu. Zkuste získat asi 30 procent kalorií z bílkovin.

Protahování telat po tréninku

Přesuňte se do polohy pushup a začněte směrem dolů, což je základní pozice jógy, která pomáhá roztahovat záda, paže, hamstringy a telata. Začněte chodit rukama zpět k nohám, dokud vaše spodní část nebude směřovat ke stropu, jak se vaše paže a nohy tvoří a vzhůru nohama „V“. Pokuste se zatlačit paty směrem k podlaze, až ucítíte roztažení lýtkových svalů. Dýchejte normálně a držte jednu až dvě minuty.

Postavte se s nohama na šířku boků od sebe s rukama na zdi před sebou. Udělejte krok zpět s pravou nohou tak, aby vaše nohy byly asi 2 stopy od sebe. Při naklánění paží a horní části těla směrem k zdi ohýbejte levou nohu. Pravou nohu udržujte rovnou a pravou patu na podlaze, abyste se protáhli svými hamstringy a telaty. Podržte po dobu 30 sekund až jednu minutu a poté přepněte a natáhněte levou nohu.

Posaďte se na podlahu - nebo na rohož - s nohama přímo před sebou. Nadechněte se a vydechněte, jak si ohýbáte prsty k sobě. Pokud jste dostatečně flexibilní, abyste dosáhli vašich prstů, dejte jim pomocnou ruku. Položte ruce na kuličky na nohou a jemně zatáhněte prsty k sobě pro hluboký úsek lýtka. Podržte po dobu 30 sekund až 1 minuta.

Spropitné

  • Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte tato cvičení dvakrát až třikrát týdně.

    Můžete držet činku střední váhy v každé ruce, abyste získali větší odpor, ale buďte opatrní, když držíte závaží na skákacích cvičeních, protože by vám mohla snížit rovnováhu.

Varování

  • Několik z těchto cvičení vyžaduje rozsáhlé ohýbání kolen a skokové pohyby. Před zahájením nového režimu cvičení nohou zvažte poradu se zdravotnickým pracovníkem, zejména pokud jste měli zdravotní problémy s koleny nebo nohou.