Zdatnost

Jak cvičit vnitřní stehna s elastickými pásy

Jak cvičit vnitřní stehna s elastickými pásy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pokud vaše kapely nemají kliky, musíte je svázat s vertikální podporou.

Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images

Elastické pásy - často nazývané terapeutické, odporové nebo cvičební - přicházejí s různou úrovní napětí, což vám umožňuje se zapojit do silového tréninku, aniž byste museli zatahovat kolem těžkých závaží. Umístěním kapel na různé pozice můžete posílit svaly vnitřních stehen, včetně adductor magnus, adductor brevis a adductor longus, skupiny svalů, které také můžete znát jednoduše jako „hip adductors“.

Hip Adduction

1.

Omotejte jeden úchyt vaší kapely kolem robustního svislého předmětu, jako je například stolní noha. Pás by měl být asi 6 palců od podlahy.

2.

Postavte se tak, aby strana jednoho kyčle směřovala ke svislé podpěře a ovinula pás kolem kotníku nejblíže svislé podpěře. Postavte se na stranu, pryč od svislé podpěry a přitom držte přední část těla zhruba v jedné rovině s svislou podpěrou. Zastavte, když je na pás mírné napětí.

3.

Postavte se nohama o šířku ramen od sebe a podepřete břišní svaly, abyste podpořili celou středovou část.

4.

Držte nohu rovně, když zvedáte pruhovanou nohu a pak ji křížte před druhou nohou a stahujte pás pryč od svislé podpory. To by mělo způsobit, že budete cítit napětí ve vašem vnitřním stehně.

5.

Při pohybu nohou zpět do polohy těsně před odpovídajícím bokem udržujte nohu zvýšenou, čímž se sníží napětí v pásmu.

6.

Opakujte křížový pohyb 10 až 15krát a pak se otočte, ovinte pás kolem protilehlé nohy a opakujte cvičení s touto nohou.

Dřepy

1.

Postavte se doprostřed kapely a držte jeden konec kapely v každé ruce, s rukama na bocích. Vyjděte ven, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny asi o šířku ramen.

2.

Utáhněte břišní svaly a ohněte kolena tak, aby vaše nohy tvořily zhruba 45 stupňový úhel. Pro ještě náročnější trénink snižujte spodní část těla, dokud nebudou vaše nohy stehen přibližně pod úhlem 90 stupňů. Obě metody by vám měly způsobit pocit napětí ve stehnech, což pomáhá posílit čtyřhlavý sval a také adductor magnus.

3.

Pomalu vstaňte. Opakujte squatting pohyb celkem 10 až 15 krát, pak si udělejte pauzu a dokončete druhou sadu.

Plíce

1.

Postavte se jednou nohou doprostřed kapely a přitom držte konec kapely v každé ruce.

2.

Udělejte velký krok dozadu volnou nohou a vytvořte tak svým nohama něco „vzhůru nohama“.

3.

Ohněte přední koleno, které způsobí také ohnutí zadní nohy. Přestaňte ohýbat přední koleno, když vaše přední noha vytváří koleno přibližně 90 stupňů.

4.

Zatlačte zpět do stoje. Fáze spouštění i zvedání tohoto cvičení by měla způsobit napětí v předním stehně. Celý pohyb opakujte 10 až 15krát, udělejte si krátkou přestávku a poté proveďte druhou sadu. Poté proveďte cvičení s protilehlou nohou. Plíce posilují kvadriceps i adductor magnus.

Potřebné věci

  • Odporové pásmo

Spropitné

  • Pokud jste novým silovým tréninkem, začněte cvičební kapelou určenou pro začátečníky, která bude mít menší napětí než ostatní kapely. Jakmile budete silnější, pokračujte v těchto cvičeních, ale pokračujte směrem k pásmu se středním napětím a pak postupně používejte pásma s větším a větším napětím.