Zdatnost

Jak cvičit nohy bez tělocvičny


Cvičení nohou lze provádět jednoduchými věcmi, jako jsou kroky.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Běžná mylná představa spočívá v tom, že potřebujete posilovnu, která vám zajistí efektivní trénink nohou. Získáte však silnější a lepší výkon při provádění funkčních činností než se cvičením na stroji v tělocvičně. Zde je několik cvičení, které můžete udělat z pohodlí vašeho domova, abyste svým nohám poskytli kompletní cvičení.

Výtahy nohou

1.

Lehněte si lícem nahoru na postel nebo na podlahu s nohou nebo nohama, rovně. Může se cítit lépe mít druhé koleno v ohnuté poloze, aby se snížilo napětí na spodní části zad. Noha, která je rovná, bude zvedat. Před zvedáním utáhněte svaly stehen na této noze. Udržování kotníku směrem nahoru pomůže udržet svaly stehen napjaté po celou dobu cvičení.

2.

Udržujte svaly pevné a rovné koleno uzamčené; pomalu zvedněte rovnou nohu nahoru, ale ne výše, než je úroveň vašeho druhého kolena, které spočívá v ohnuté poloze.

3.

Držte nohu na dvě až tři sekundy, pak ji pomalu přiveďte zpět a koleno stále držte. Začněte se dvěma sadami po 15 a připravte se na cestu. Zvedněte nohu do sklopené polohy, aby byla náročnější.

Dřepy

1.

Začněte nohama od sebe o šířku ramen. Udržujte obě paže před vámi, abyste dosáhli vyvážení.

2.

Ohněte si kolena a spusťte se dolů. Když to uděláte, budete chtít udržet kolena nad nohama. Když se v této poloze spouštíte, vaše spodní část by měla vyčnívat. Mělo by to vypadat, jako byste se snažili posadit na židli, ale ještě tam ještě nejste. Jděte jen dolů, pokud se cítíte pohodlně.

3.

Podržte po dobu dvou až tří sekund; pomalu se vraťte stejným způsobem a záda držte rovně. Zkuste začít znovu se dvěma sadami po 15 a pracovat podle možností.

Step-Downs

1.

Vyberte si stoličku nebo něco podobného. Postavte se schodem na jednu stranu od vás a položte nejbližší nohu na schod. Krok, který je asi 4 až 8 palců, bude fungovat dobře.

2.

Pokud potřebujete, držte něco pro rovnováhu a pomalu narovnejte nohu, která je na schodě. Tím se zvedne druhá noha ze země.

3.

Spusťte zpět dolů do výchozí polohy. Vyzkoušejte několik sad po 10. Chcete-li toto cvičení ještě více ztížit, zkuste pokaždé, když se vrátíte, dotknout se paty až k zemi.

Nástěnné sady

1.

Umístěte záda rovně na zeď nebo na hladké zavřené dveře a nohy na podlaze před sebou. Vaše nohy by měly být dále od zdi - asi po délce stehna.

2.

Pomalu začněte sklouzávat dolů ohýbáním kolen a celou dobu držte záda proti zdi. Jděte tak daleko, jak můžete pohodlně, ale ne dále, než když se vaše stehna stávají rovnoběžnými s podlahou. Stejně jako u dřepu nenechte kolena projít kolem vašich nohou.

3.

Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Poté, co už to nedokážete držet, pomalu se vraťte. Zkuste tři až pět z nich začít.

Potřebné věci

  • Krok nebo něco podobného, ​​které je kdekoli od 4 do 8 palců na výšku.

Tipy

  • Vyvarujte se bolesti a zastavte cvičení, která způsobují bolest, a poraďte se s lékařem.
  • Použijte podporu, pokud máte problémy s rovnováhou nebo obzvláště slabé nohy, držte se něčeho, když děláte tato cvičení.
  • Pokud se vám cvičení nedaří provádět s náležitou formou nebo bez zadržování dechu, možná budete muset začít na nižší úrovni.
  • Jděte pomalu. Cvičení jsou účinnější a bezpečnější, pokud jsou prováděna pomalým a kontrolovaným způsobem.