Zdatnost

Seznam cvičení pro zbraně, nohy a nohy

Seznam cvičení pro zbraně, nohy a nohy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Činka kadeře cílit na bicepsy.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Ať už provádíte různé cvičební rutiny pro různé svalové skupiny, nebo dáváte přednost cvičení s celkovým tělem, stále musíte pochopit, která cvičení pokrývají různé části vašeho těla. Sestavení seznamu několika cvičení pro všechny vaše klíčové svaly paže, nohy a břicha vám umožní měnit tréninky ze dne na den.

Paže

Zamířte na bicepsy před každou horní částí paže provedením kadeře s činkami - zatímco stojíte, sedíte nebo používáte kazatelskou lavici - nebo použijte činku nebo rovnou lištu připojenou k nízkému lanovému stroji. Soustřeďte se na triceps v zadní části vašich paží pomocí činek rozšíření a kickbacks, nebo udělat triceps pushdowns s rovnou tyč připojenou k vysokému kabelu. Zasažte přední část každého ramene předními zvedáky nebo vojenskými lisy, poté se zaměřte na střední a zadní svaly ramen pomocí bočních zvedání a zadních deltoidních řad. (odkaz 1)

Předloktí

Cvičení na zápěstí se zaměřují na vaše hlavní svaly předloktí, ohýbače a extenzory. S předloktími položenými na stehnech si stočte činky nahoru a dolů s dlaněmi nahoru tak, aby fungovaly vaše flexory zápěstí nebo s dlaněmi dolů, aby zacílily na vaše extenzory. Proveďte stejná cvičení s oběma pažemi současně curling barbell. (odkaz 1)

Břišní svaly

Mezi hlavní břišní svaly patří břišní konečník před břichem a šikmé strany po stranách. Udělejte manévrování na kole - v zásadě chřipka s přidáním kroucení trupu - abyste zasáhli břišní konečník a šikmo. Cvičení kapitánových židlí a reverzní drtě poskytují silné trénink šikmých nohou. Začátečníci mohou začít se standardní krupou na podlaze, nebo přidat intenzitu pomocí klesací lavice nebo ležící na vrcholu stabilizační koule. (odkaz 2)

Stehna

Zaměřte se na čtyřhlavý sval, skupinu čtyř svalů před každým stehnem, se výpady a dřepy. Proveďte obě činnosti jako cvičení s tělesnou hmotností, s činkou přes zadní část ramen nebo když držíte činky. Můžete také použít stroj na lisování nohou k zasažení svých čtyřkolek. Zaměřte hamstringy na zadní stranu každého stehna tak, že na stroji stočíte kroutí. Případně můžete dopřát dobré ráno tím, že se ohnete vpřed s činkou přes zadní část vašich ramen, nebo zvedněte činku z podlahy, abyste provedli přímé tahy s nohou. Pokud máte problémy s dolní částí zad, provádějte verze dřepů, výpadů a dobrých ranních hodin s tělesnou hmotností. (odkaz 3)

Telata

Posílením svalů lýtkových svalů a lýtka v telatách zvýšíte lýtka. Provedete verzi s tělesnou hmotností postavením na vyvýšenou plošinu a zvednutím pat; zvýšíte intenzitu tím, že držíte činky nebo vyvažujete činku přes zadní část ramen. Proveďte lisy na lýtka na stroji na lisování nohou, s kuličkami nohou na spodní straně odporové desky, nebo použijte stroj na oslí lýtko. Sedící tele zvedá cíl na menší svaly soleus. (odkaz 4)

Tipy

Ať už zacílíte na vaše paže, nohy nebo abs, začněte svou rutinou s pěti až 10 minutami kardio cvičení, jako je jízda na pevném kole. Možná budete chtít dále uvolnit svaly dynamickými úseky. Proveďte horizontální a vertikální kyvné pohyby paží, stálé otáčení trupu pro vaše abs, chůze s vysokými koleny, aby se zaměřily na čtyřkolky, a pěší výpady pro hamstringy a telata. (viz 5-6) Proveďte opakování 8 až 12 opakování každé paže, nohy nebo břišní cvičení. Pokud používáte přiměřenou váhu, poslední nebo dvě opakování v každé sadě by mělo být náročné; přidat větší váhu, pokud můžete udělat všechny své opakování snadno. (odkaz 7)