Zdatnost

Cvičení pro potopenou hruď


Proměňte potopenou hruď pomocí cílených cvičení silového tréninku.

Pokud se váš hrudník jeví jako zapuštěnější a ošuntělejší než velký a ošuntělý, cvičení vám pomůže hromadit. Velký, široký hrudník je vyhledávaným rysem mnoha a existuje několik účinných cvičení odporu, které můžete použít k zacílení na dvě sady svalů v hrudníku - pectoralis major a pectoralis minor - a dosáhnout velkých svalových zisků. Vytvořením vhodného tréninkového plánu pro změnu potopené hrudi můžete vidět výsledky za pár týdnů.

Ponořte se do síly

Pokles hrudníku je jedním z nejúčinnějších cvičení pro práci obou sad svalů v hrudníku: pectoralis major a pectoralis minor. Připevněte se na široký měr, ruce v převislé rukojeti, jednu nohu přes druhou za sebou. Udržujte záda rovně a ruce zarovnané s rameny. Ohněte lokty a snižte své tělo dolů, až ucítíte lehký protažení v hrudi. Zvedněte se na jedno opakování.

Zkuste létat

Činka pokles činka je další základní součástí vaší rutiny. Toto izolované cvičení se zaměřuje na hlavní svaly pectoralis. Lehněte si na váhovou lavici, nohy ohnuté a nohy připevněné pod podložkou, ruce natažené nad vámi, ruce přímo nad rameny. Držte činku v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Pažemi pohybujte rukama do stran, až jsou téměř rovnoběžné s podlahou. Měli byste cítit lehký úsek v hrudi a ramenou. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.

Zvyšte sílu sklonem

Pro vybudování velké hrudi je pushup nedílnou součástí vašeho celkového tréninkového plánu, protože se přímo zaměřuje na větší hlavní svaly pectoralis v hrudníku. Pokud to uděláte na svahu, získáte ještě větší odpor, což pro vás znamená lepší výsledky. Postavte se před zvýšenou plošinu, která se blíží úrovni pasu, obrácenou k plošině. Položte dlaně naplocho na horní část plošiny a spočívejte na kuličkách nohou, aby byly vaše paže natažené. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k patě. Ohněte lokty, držte ruce blízko boků a spusťte hrudník dolů na plošinu. Posuňte se vzad natažením paží a opakujte.

Nebuď Pushover

Ležící činka pushover cvičení pomáhá změnit potopenou hruď tím, že zvětší velikost a sílu vašich pecs. Lehněte si na váhovou lavici, ramena dozadu, nohy ohnuté od okraje, nohy položte na podlahu. Natáhněte ruce přímo nad sebe, ruce zarovnané s rameny, oběma rukama držte horní část činky. Držte činku s rukojetí ve tvaru srdce, aby vaše dlaně směřovaly od vás, váha přímo nad vaší tváří. Ohněte lokty, pomalu snižujte paže a snižte hmotnost za hlavu. Vraťte se do výchozí pozice na jedno opakování.

Určete sady a opakování

I při správném cvičení odporu nedosáhnete výsledků, pokud si neplánujete trénink správně. Zaměřte se na tři až čtyři sezení týdně, pokud je to možné, po sobě jdoucích dnů, aby vaše svaly měly dostatek času na odpočinek, aby se zotavily před dalším tréninkem. Začněte s jednou sadou 12 až 15 opakování. Chcete-li objem hrudníku, práci až do nejvyšší hmotnosti, kterou můžete zvládnout, a držet se méně opakování a sady. Tři až pět sad pět až šest opakování s minutou nebo dvěma odpočinkem mezi sadami je efektivní tréninkový plán pro potopenou hruď. Začněte s nižší hmotností a postupně zvyšujte váhu, kterou používáte. Americká rada pro cvičení varuje, aby udržoval nárůst nejvýše mezi 5 a 10 procenty, aby se předešlo problémům, jako jsou nerovnováha síly a posturální obtíže.