Info

Cvičení k posílení svalů držení těla a zad


Špatné držení těla vede k bolesti krku a zad.

Špatné držení těla způsobuje zmatek na vašem těle. Ať už se skloníte dopředu nebo máte příliš výraznou křivku vpřed v dolní části zad, můžete držet nedokonalosti držení těla, abyste se fyzicky cítili. Můžete zaznamenat chronickou bolest zad, krku a ramen. Protože účinky špatného držení těla stékají po kinetickém řetězci, jste zranitelní zraněním kyčle, nohy nebo kolene. Problémy s bolestí hlavy, únavou, dýcháním a trávením, kompresí nervů, syndromem sedacího traktu a syndromem karpálního tunelu mohou také vyplývat z přímého vstávání.

Jednoduchá cvičení vám mohou pomoci posílit záda a otevřít hrudník, takže budete sedět a stát vzpřímeně. Dobré držení těla není vždy lékem na vaše nemoci, ale může vám pomoci při tom, abyste se cítili a vypadali co nejlépe.

Otevřete hrudník

Když jsou svaly hrudníku napnuté, přitáhnou vaše ramena dopředu a kolem horní části zad. Posezení u počítače nebo v dojíždějícím provozu po celé hodiny může tuto posturální vadu prohloubit. Počítejte s několika otvíráky na přední straně těla.

Rohlíky: Postavte se nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe. Vdechněte a zvedněte ramena k uším. Vydechněte a natáhněte si ramena dozadu a dolů a koaxiujte lopatky k sobě. Opakujte pětkrát až desetkrát vícekrát denně.

Rozšíření hrudníku: Postavte se s nohama o něco širší než vaše boky. Přitiskněte si prsty za ocasní kost a zatlačte ruce k sobě a dolů. Současně rozšířte hrudník a přední část ramen. Pokud je obtížné, aby se vaše ruce setkaly za zády, přidržte mezi rukama obličejový ručník nebo popruh, abyste si doplnili vzdálenost.

Posílení horní části zad

Slabá horní část zad jde ruku v ruce se těsnou hrudí. I když váš hrudník není příliš těsný, slabá horní část zad je obtížné udržet vaše lopatky zasunuté ve vysoké poloze. Posílte tuto oblast vašeho těla pomocí jednoduchých cvičení s tělesnou hmotností.

Y Raise: Lehněte si na břicho na cvičební podložku s nohama asi od sebe. Nechte své paže ležet vedle boků. Zvedněte obličej a hrudník o palec asi tak z podlahy; toto je vaše výchozí pozice. Nadechněte se a zametejte ruce nahoru a nad hlavu tak, aby se natahovaly pod mírným úhlem od ramen a vytvářely s trupem tvar „Y“. Pozametejte si ruce podél boků. Opakujte 10 až 12 opakování a zpracovejte až tři sady.

Kobra: Lehněte si na břicho a spojte nohy. Položte ruce přímo pod ramena. Při převrácení obličeje, límečních kostí a hrudníku z rohože přitiskněte lokty k žeberům. Uzavřete si lopatky, aby vás pomohly zvednout. Nedotýkejte se rukou, místo toho cítte, jak vaše horní a střední záda provádějí práci. Podržte po dobu tří až pěti dechů, uvolněte a opakujte třikrát až čtyřikrát.

Podpořte stabilizační svaly

Obvykle chodíte do posilovny, kde pracujete s velkými svaly, které vidíte v zrcadle. Ale pod těmito svaly leží hlubší sada zodpovědná za stabilní a pevné držení těla. Páteř erektora obklopuje vaši páteř; svaly multifidus se rozběhnou a podél obratlů a vyladí vaše držení těla; příčný abdominis drží ve vašich orgánech a udržuje pánev stabilní; pánevní podlaha a bránice zajišťují stabilitu dolní části zad.

Zanedbejte tyto svaly a budete trpět následky špatného držení těla a bolesti zad. Je snadné je udržovat zdravé pomocí pravidelných pohybů tělesné hmotnosti.

Supermans: Lehněte si na břicho s nataženými pažemi a nohama dlouhými. Nadechněte se a zvedněte ruce, obličej, hruď a nohy z podlahy. Pauza na jeden až dva počty a nižší. Pracujte až se třemi sadami 10 až 15 opakování.

Bird Dogs: Dostaňte se do všech čtyř s rukama pod rameny a koleny pod boky. Nadechněte se a dotkněte se pravé paže vpřed, kolem ucha a levé nohy dozadu. Udržujte pánev a trup rovně k podlaze. Podržte jeden počet, výdech a nižší. Opakujte s opačnou stranou. Náhradník pro 10 až 15 opakování; pracovat až tři sady.

Prkno: Lehněte si na zem s rukama pod rameny a nohama nataženými. Zastrčte si prsty na nohou, zatlačte rukama dolů a natáhněte lokty, dokud se nedostanete na špičku push-up pozice. Vydržte 10 sekund nebo až 1 minutu. Opakujte třikrát. Pro rozmanitost držte prkno na nohou a předloktí.

O autorovi

Andrea Cespedes působí ve fitness průmyslu více než 20 let. Jako osobní trenérka, trenérka, skupinová fitness instruktorka a učitelka jógy, je držitelkou certifikátů holistické a fitness výživy.