Zdatnost

Jak získat velký zadek a hubený pas

Jak získat velký zadek a hubený pas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Můžete se spolehnout na cvičení s tělesnou hmotností, abyste si dopřáli zadek, pokud je tělocvična nedostupná.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Bez ohledu na to, co by si designéři oblečení a hubení módy mohli myslet, elegantní, silné křivky jsou vždy ve velkém stylu. I když je toho tolik, co můžete udělat pro změnu tvaru přírody a vaše genetika vám dala, s cvičením a dietou, je možné udělat trochu zvedání a utahování, abyste si zaoblili dno a zmírnili pas.

Zhubněte nadměrnou váhu

Žádné množství cvičení nezmění tvar, pokud je rozmazané o další libry. Crash dieting přináší rychlé výsledky, ale netrvají. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je kombinovaný program zdravého stravování a důsledného cvičení.

Sestavte si jídlo kolem čerstvé zeleniny a ovoce, libového proteinu, jako je kuře a ryby, ořechy a semena a celá zrna. Pijte hodně vody a vyhýbejte se přidávanému sodíku, protože to může vést k zadržení vody a vypadat nafouklé. Udržujte svůj příjem kalorií mezi 1 200 a 1 500 kaloriemi a podle potřeby je upravte. Nesmí klesnout pod 1200 kalorií, protože to může okrást tělo o živiny, které potřebujete k vybudování svalu.

Vybudujte si kořist

Začněte každé cvičení s 12 opakováními, pracujte až se třemi sadami po 25 cvičeních pro hýždě a ramena a čtyřmi sadami po 25 pro cvičení ab. Nejúčinnějším cvičením k vytvoření svalů gluteus maximus nebo velkých svalů v zadku je dřep tělesné hmotnosti:

  1. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe s koleny přes prsty na nohou. Krajky prsty lehce za krk s lokty ven.
  2. Když vydechujete, nadechněte se, napněte svaly zadku a spusťte je směrem k zemi. Squat těsně za bodem, kde kolena vytvářejí pravý úhel.
  3. Postavte se vzpřímeně a napněte zadní svaly. Opakovat.

Je důležité pracovat se všemi svaly obklopujícími a podporujícími zadní část těla. Následující cvičení pomohou posílit a definovat svaly v zadku, boky a stehna.

Stojící boční noha se zvedne:

  1. Postavte se svou váhou na pravou nohu, s kolenem vyrovnaným nad velkým prstem a mírně ohnutým.
  2. Nakloňte se bokem doprava, vdechujte a zvedněte levou nohu do boku do výšky kyčle, když vydechujete. Udržujte nohu ohnutou, spíše než prsty špičaté. Držte ruce, kdekoli je potřebujete, aby si udrželi rovnováhu, ale nedávejte ruce na boky.
  3. Položte levou nohu téměř na zem a poté ji zvedněte znovu, aniž byste se pohybovali trupem, a opakujte před opakováním pravou nohou.

Plíce:

  1. Umístěte nohy o něco méně než šířka ramen od sebe a ujistěte se, že jsou vaše kolena nad prsty.
  2. Položte ruce na boky, vdechněte a pravou nohou udělejte velký krok vpřed.
  3. Ohněte pravou nohu, dokud si koleno nevytvoří pravý úhel, a poté vydechněte pravou nohou a vraťte se do svého výchozího postavení. Opakujte s levou nohou a dokončete opakování střídání nohou s každým výpadem.

Vztyčí se zadní koleno:

  1. Začněte lokty a kolena na podložce nebo koberci. Chraňte záda rovně a pevně.
  2. Vdechněte, stlačte své glutey a vydechněte, když prodloužíte levou nohu za sebou a mírně vzhůru, dokud nebude zcela natažená s ohnutou nohou.
  3. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy, aniž byste se nechali kolenem dotknout rohože a opakujte po 12 opakováních. Opakujte s pravou nohou.

Utáhněte své břišní svaly a šikmo

Existují desítky cvičení určených k utažení vaší abs, takže je důležité najít kombinaci, která je pro vás nejpohodlnější a nejúčinnější. Hlavní věcí, kterou si pamatovat, je, že nestačí jen dělat drtí. Musíte také zpracovat své obliques, které jsou na bocích a na zadní straně trupu.

Základní krize:

  1. Lehněte si na záda s nohama naplocho na podlaze a kolena se uvolnila. Lehce se dotkněte prstů na zadní straně hlavy.
  2. Když vydechujete, zvedněte horní část těla stočením žeber směrem k bederní kosti.
  3. Snižte se dolů, aniž by se vaše ramena dotkla podlahy a udržovala napětí na břišních svalech.

Šikmá křupka:

  1. Začněte ve stejné poloze jako u drtí s tím rozdílem, že by vaše nohy měly být rovné a kotníky o palec asi tak daleko od podlahy.
  2. Vdechněte a zvedněte pravé koleno, kroucením trupu posuňte levé rameno dopředu, aby se při dýchání vynořilo koleno.
  3. Vraťte se do své výchozí polohy a zvedněte levé koleno, kroucením se setkáte s pravým ramenem. Střídejte nohy, dokud nedokončíte opakování.

Rameno v nějakém kontrastu

Široká, dobře definovaná ramena mohou pomoci vytvořit iluzi, že váš pas je menší než je. Používejte závaží, která jsou dostatečně těžká, aby vám pomohla pracovat, ale nezatěžovaly vaše klouby.

Ramenní lisy:

  1. Postavte se s šířkou ramen od sebe a kolena mírně ohnutá. V každé ruce držte volnou váhu ve výšce ramen a dlaněmi směřujte ven.
  2. Když vydechujete, nadechněte se a zatlačte závaží do vzduchu a lehce k sobě.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Boční zvedání paže:

  1. Začněte s šířkou ramen od sebe a mírně ohnutými koleny. Držte závaží v každé ruce po vaší straně, dlaně jsou otočeny dovnitř a směřují k nohám.
  2. Nadechněte se a zvedněte ruce rovně do stran a uvolněte dech, když je zvedáte do výšky ramen.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Přední paže vyvolává:

  1. Začněte s šířkou ramen od sebe a mírně ohnutými koleny. Otočte ruce tak, aby vaše palce spočívaly na vnějších stranách stehen a dlaně směřovaly za vámi.
  2. Při výdechu vdechujte a zvedejte závaží přímo před sebou do výšky ramen.
  3. Vraťte ruce do výchozího bodu a opakujte.

Zdroje (3)