Výživa

1500 kalorií 50/30/20 Stravování


Při každém jídle přidejte směs sacharidů, bílkovin a tuků.

Jupiterimages / Phododisc / Getty Images

Strava 50/30/20 je taková, která obsahuje 50 procent denního příjmu kalorií ve formě sacharidů, 30 procent z bílkovin a 20 procent z tuku. Sacharidy a bílkoviny mají každý čtyři kalorií na gram, zatímco tuk má devět kalorií na gram, takže při 1 500 kaloriích musíte denně jíst 187,5 gramů sacharidů, 125 gramů bílkovin a 33 gramů tuku. Nemusíte přesně zasáhnout tato čísla, poznamenává trenér Tom Venuto - jen si klade za cíl dostat se kolem pěti procent z vašich cílových čísel.

Naplánujte si čas

Chcete-li věci usnadnit, rozdělte každý z vašich denních cílů makronutrientu čtyřmi. Získáte tak množství sacharidů, bílkovin a tuků, které potřebujete pro tři čtvercová jídla, přičemž čtvrtina zbývá na občerstvení. To znamená, že každé jídlo by mělo obsahovat 45 až 50 gramů sacharidů, něco přes 30 gramů bílkovin a 8 gramů tuku.

Nejlepší snídaně

Chcete-li snídani s bílkovinami a karbem, zkuste ovesné vločky s vaječnou bílou omeletou. Z jedné poloviny šálku suché ovesné hmoty se získá 27 gramů sacharidů, téměř 3 gramy tuku a trochu více než 5 gramů bílkovin. Jedno velké vajíčko má asi 3,5 gramů bílkovin s minimálním obsahem tuku a sacharidů, zatímco velké celé vejce má 6 gramů bílkovin a 5 gramů tuku. Jděte s pěti bílými vejci a jedním celkovým vejcem a udělejte omeletu s dostatečně nakrájenou cibulkou, rajčaty, paprikou a žampiony, aby vám dal dalších 15 až 20 gramů uhlohydrátů.

Čas na oběd

Na oběd vám malý ovesný bagel o průměru 3 palce v průměru poskytne 37 gramů uhlohydrátů, 7,5 gramů bílkovin a méně než 1 gram tuku. Naplňte to 3 unci krůtích prsou na 26 gramů bílkovin a téměř 2 gramy tuku, spolu s 1 uncí sýru feta na 4 gramy bílkovin, 6 gramů tuku a 1 gramem uhlohydrátů. Přidejte další salátové a zeleninové položky, abyste získali dalších 5 až 10 gramů sacharidů.

Stolovat ve velkém stylu

Většinou bílkovin a všech potřebných tuků můžete při večeři připravit hovězí steak z hovězí svíčkové o hmotnosti 3 oz. To pak potřebuje jen několik jednoduchých stran. Jeden a půl šálku sladkých brambor v kubatu dodává 40 gramů uhlohydrátů a jeden šálek brokolice a květáku vám dá dalších 11 gramů.

Super občerstvení

Jak dostanete zbytek denních makronutrientů, záleží na vás - stačí získat dalších 45 až 50 gramů sacharidů, asi 30 gramů bílkovin a 8 gramů tuku. Postačí pár kousků ovoce s nealkoholickým jogurtem a plátkem nízkotučného sýra, stejně jako několik celozrnných sušenek, tvarohu smíchaného s ovocem a malé porce vlašských ořechů nebo mandlí.