Zdatnost

Plány na posilování a hubnutí těla

Plány na posilování a hubnutí těla



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kardio a intervalová cvičení spalují velké množství kalorií.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Tónování nebo hubnutí není jen jediný proces těla, ale spíše výsledek snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty. Proto musí váš tréninkový plán zahrnovat cvičení, která spalují velké množství kalorií, aby vám pomohly zhubnout, a cvičení, která jsou navržena ke zvýšení svalového tonusu. Pokud současně sledujete zdravý stravovací plán, cvičení, která obsahují kardio a silová cvičení, vám pomohou tón a štíhlost.

Cardio

Chcete-li ztratit libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií, než konzumujete, a proto je kardio důležitým prvkem úspěchu při hubnutí. Čím vyšší je intenzita vašeho kardio cvičení, tím více kalorií bude hořet. Kromě toho, podle American Council on Exercise, vysoce intenzivní kardio udržuje vaši metabolickou rychlost zvýšenou i po skončení tréninku, což znamená, že budete i nadále spalovat více kalorií, i když jste hotovi s vaší relací. MayoClinic.com doporučuje dostat každý týden 150 minut mírného kardio, nebo 75 minut intenzivního kardio, každý týden, aby se vaše váha udržovala. Hubnutí může vyžadovat až dvojnásobek - 300 minut mírného nebo 150 minut kardiogramu s vysokou intenzitou.

Hmotnostní trénink v tělocvičně

Štíhlý sval, který si stavíte na silovém tréninku, zvyšuje vaši metabolickou rychlost, protože vaše tělo musí k vybudování a udržování této tkáně použít více kalorií. Začleňte do svého režimu dva silový trénink týdně a dokončete jednu až dvě sady 12 až 15 opakování každého cvičení. Vyberte váhu, která způsobí únavu svalů na konci každé sady. Pracujte ve všech hlavních svalových skupinách s tréninkem, který se skládá z hrudního lisu, ramenního lisu, lat pulldown, bicepsových kadeří, tricepsových prodloužení, dřepů, hamstringových kadeří, zvedání lýtek, drtí a prodloužení zad.

Venkovní intervalové obvody

Park nebo školní hřiště a vaše vlastní tělesná hmotnost jsou vše, co potřebujete pro celotělové intervalové cvičení. Cvičení zahrnuje absolvování cvičení v krátkých záchvatech s vysokou intenzitou. Například dokončíte jednu sadu cvičení jako kliky a poté se přesunete přímo do sady skokových dřepů. Cvičení obvykle sestávají jak z posilovacího tréninku - jako jsou kliky, vytahovače, lavičky, lavičky a výpady v tělesné hmotnosti -, tak z aktivit založených na kardiochirurgii, jako jsou sprinty, praskání, švihadlo, skákající zvedáky a skokové dřepy. Výsledkem je, že spalujete velké množství kalorií a současně stavíte štíhlé svaly. Vyplňte tuto baterii s 10 cviky dvakrát, každou proveďte po 50 sekundách a dejte si 10 vteřin, abyste se přesunuli na další cvičení.

Cvičení s tónováním doma

Pokud vám chybí čas na to, abyste se dostali do posilovny a počasí vám brání v cvičení venku, můžete si ve svém domě udělat cvičení s tonizací, které se skládá z přísně tělesných cvičení. Americká rada pro cvičení doporučuje třicetiminutové celotělové cvičení s kliky, drtí, dřepy na tělesné hmotnosti, kontralaterální zvedání končetin, špinavý pes, výpady, přední prkno, glute most a boční prkno. Proveďte 8 až 15 opakování každého cvičení, s výjimkou předních a bočních prken, které by se měly konat po dobu pěti až 20 sekund.