Zdatnost

15minutový trénink kloubů a těla celkem


Mobilní cvičení zajistí, že vaše cvičení bude udržitelné.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Najít čas na cvičení je obtížné. Život je zaneprázdněn prací, dětmi a schůzkami. Patnáctiminutová celková kloubní a tělesná cvičení získávají maximální výsledky s minimálním časem. Intervalová cvičení s vysokou intenzitou, která se zaměřují na hlavní kloubní a svalové skupiny, poskytují jednoduchý a udržitelný režim cvičení. Vytvořte tréninkovou rutinu specifickou pro vaše potřeby a úroveň schopností pomocí několika jednoduchých kroků.

Předpoklad

Intervalový trénink s vysokou intenzitou poskytuje celkové cvičení kloubů a těla, které můžete provést za 15 minut. Předpokladem těchto cvičení je provedení cvičení v každé hlavní svalové skupině při maximální kapacitě po krátkou dobu s minimálním odpočinkem. Tímto způsobem bude vaše tělo pracovat na aerobní i anaerobní úrovni, která může spalovat tuk až 72 hodin po dokončení tréninku.

Zaměřené oblasti

Cvičení s celkovým tělem musí zahrnovat tři hlavní oblasti: horní část těla, nohy a jádro. Různá cvičení jsou schopna pracovat více než v jedné oblasti zaměření najednou. Například squatový tah nebo „Burpee“ pracuje s rukama, nohama a jádrem najednou, zatímco squat pracuje pouze s nohama. Cvičení lze upravit pro větší intenzitu, což zvyšuje spálené kalorie, například přidání skoku na konci dřepu.

Budování horní části těla

Samotný klik může změnit vaše horní tělo. Buduje vaši hruď, horní část zad a paže současně. Modifikace pushup posune zaměření na konkrétní svalové skupiny. Například umístěním rukou do kosočtvercového tvaru se zaměřujete na triceps. Posunutím vašich rukou do standardní polohy pushup posunete fokus na vaše prsní a bicepové svaly. Provedením kliky na svahu se vytvoří lichoběžníkové svaly. Provádění pushup na kolenou je stejně efektivní při budování horní části těla.

Tvarování nohou

Cvičení hlavních skupin svalů nohou zvýší váš srdeční rytmus. To přispívá ke zdravému kardiovaskulárnímu systému. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může fyzická aktivita snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Skákací zvedáky vytvářejí čtyřhlavý sval, hamstringy, telata a hýždě a zároveň zvyšují srdeční frekvenci. Chcete-li zvýšit intenzitu, proveďte skokové zvedáky ve dřepu, přičemž dolní část zad bude klenutá. K tónování a tvarování nohou použijte cvičení, jako jsou plíce, vysoká kolena, dřepy a přední kopy.

Betonové jádro

Všechny pohyby začínají ve vašem jádru. Chcete-li vyvinout celkový trénink kloubů a těla, zahrňte cvičení, která posilují vaše jádro, jako je například kola, prkno a superman. Různé polohy prken se zaměřují na charakteristické oblasti jádra. Například boční prkno staví šikmo, zatímco standardní prkno se zaměřuje na žaludek a dolní část zad.

Vytvořte si svůj trénink

Pro jednoduché 15minutové celkové cvičení kloubů a těla si vyberte 15 cviků, střídejte každou oblast zaostření - horní část těla, nohy a jádro - a proveďte každou po 45 sekundách cvičení s 15 sekundovým odpočinkem. Například provádějte skákající zvedáky, dřepy, kliky, drtiče kol, burpees, střídavé výpady, poklesy, přední kopy, kosočtvercové kliky, ramenní lisy - přidejte dřep pro zvýšení intenzity - vysoká kolena, dřepy, skoky a prkna.

Zdroje (3)