Zdatnost

16-týdenní tréninkový program


Mít školícího partnera může být velmi užitečné pro udržení motivace.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Chcete-li ze vzdělávacího programu vytěžit maximum, je rozumné vybrat si ten, který vyžaduje důsledné úsilí tři až čtyři měsíce. Vaše tělo se přizpůsobuje relativně pomalu - jakkoli si všichni přejeme, aby došlo ke znatelným změnám během dvou týdnů, obvykle trvá několik měsíců. Existuje mnoho způsobů, jak můžete trénovat po dobu 16 týdnů; opravdu záleží na tom, čeho chcete dosáhnout.

Program hubnutí

Pokud chcete ztratit tělesný tuk, je klíčové dělat kombinaci tréninku odporu a kardio. Během prvních osmi týdnů proveďte dva celotělový váhový odporový trénink a dva kardio tréninky. U relací odporu proveďte tři sady 10 až 12 opakování následujících cvičení: dřepy, mrtvé tahy, bench press, ohnuté nad řadou a horní tisk. Při kardioch sezení sprintu po dobu 20 sekund, poté chůze po dobu 10 sekund, opakování této sekvence - známé jako sprint sprintu Tabata - osmkrát, a pak se po 20 minutách rychle projděte. Po dobu osmi týdnů proveďte stejný trénink odporu při třech sadách šesti až 10 opakování a přidejte jednu nebo dvě další 20minutové procházky týdně.

Program budování svalů

Když se snažíte dát na hodně svalů, budete dělat tři sezení týdně. To nemusí znít jako hodně, ale vaše tělo bude potřebovat 48 až 72 hodin na zotavení mezi tréninky. Vaše první sezení se zaměří na horní část těla - tři sady šesti až osmi opakování bench pressu, ohnuté nad řadou a horní tisk. Vaše druhá sekce se zaměří na dolní část těla - tři sady po šesti až osmi opakováních dřepu, mrtvého tahu a stisknutí nohou. Nakonec uděláte celotělové cvičení: tři sady šesti až osmi opakování dřepu, mrtvého tahu, bench pressu a ohnutí nad řadou.

Program síly

Získání významného množství síly závisí na podobném procesu jako cvičení na budování svalů, ale budete pracovat v jiném rozsahu opakování. Vaše první sezení se zaměří na horní část těla - tři až čtyři sady po třech až pěti opakováních bench pressu, ohnuté nad řadou a overhead press. Vaše druhá sekce se zaměří na dolní část těla - tři až čtyři sady po třech až pěti opakováních dřepu, mrtvého tahu a stisknutí nohou. Nakonec uděláte celotělové cvičení: tři až čtyři sady po třech až pěti opakováních dřepu, mrtvého tahu, bench pressu a ohnutí nad řadou.

Obecný fitness program

Možná jste docela spokojeni se svou současnou tělesnou skladbou a výkonem, ale potřebujete program, který vás udrží v kondici a soustředí se. Dvakrát týdně se doprovází Tabata a 20 minut chůze. Dvakrát týdně proveďte co nejvíce kol během 20 minut následujících cvičení: 20 kliky, 20 vzduchových dřepů, 20 burpees, 20 situpů a 20 horolezců. Zaznamenejte si tréninky a vždy se snažte udělat alespoň jedno kolo navíc za trénink. Tímto způsobem víte, že vaše vytrvalost a pracovní kapacita postupují.