Zdatnost

Rutinní trénink tělesné hmotnosti pro budování svalstva pro muže


Pullups pomáhají rozvíjet svaly horní části těla.

Creatas / Creatas / Getty Images

Cvičení a budování svalů nemusí vždy vyžadovat plně vybavenou posilovnu. Můžete použít tréninkovou rutinu tělesné hmotnosti k vybudování štíhlé svalové tkáně a rozvoji zvýšené síly, ale režim se bude v několika ohledech lišit od tradičního postupu zvyšování hmotnosti. Například sady a opakování budou vyšší a budete se muset vzdát myšlenky „vzestupu“. Svalová hmota, kterou vyvíjíte při cvičení s tělesnou hmotností, bude štíhlá a silná, ale ne nutně objemná. Vypracujte třikrát až čtyřikrát týdně a provádějte všechna cvičení v každém sezení.

Hromadné versus hromadné

Prvním krokem k rozvoji tréninku je pochopit a jasně definovat své cíle. Sval, který stavíte pomocí cvičení s tělesnou hmotností, bude tónovaný a bude schopen aplikovat funkční sílu v různých atleticky konkurenčních situacích. Nedovolí vám výrazně zvýšit objem svalů, protože nebudete moci používat progresivní přetížení. Chcete-li se hromadit jako kulturista, musíte do svého programu začlenit cvičení na váze zdarma.

Vytáhněte to

Pullup je cvičení tělesné hmotnosti, které se zaměřuje na řadu svalových skupin v horní části těla, a jeho jedno z mála cvičení tělesné hmotnosti, které využívá 100 procent své tělesné hmotnosti po celou dobu. Cvičení zasáhne lats, pasti, delty, bicepsy a tricepsy. Pro začátek může být obtížné provést mnoho opakování. Je-li to nutné během několika prvních týdnů, použijte vytahovací stroj, který využívá váženou protiváhu, aby vám pomohl vyvinout dostatečnou sílu horní části těla k provedení nepotištěných vytažení. Začněte se třemi sadami pěti pullupů - v případě potřeby s pomocí - a snažte se zvýšit počet opakování pro každou sadu v následujících relacích.

Vytlačte to

Kliky, stejně jako kliky, se zaměřují na horní část těla, ale nevyvíjejí tolik stresu na zasažené svaly, protože cvičení využívá pouze odpor poskytovaný vaším trupem. Kliky jsou účinné pro vývoj pec, biceps, triceps a delts. Chcete-li začít, proveďte jednu sadu kliků, aby nebylo možné odhadnout vaši základní linii. V následných cvičeních odečtěte tři kliky od tohoto čísla a pokuste se udělat dvě sady nové postavy. Pokud například na začátku provedete 11 kliků, zkuste dvě sady po osmi. Pracujte na zvýšení počtu opakování za sadu v každém tréninku. Vaše tělo by se mělo rychle přizpůsobit, což vám umožní zvýšit kliky v každé relaci.

Jdi nízko

Dvě důležitá cvičení na dolní části těla, která mají být součástí vaší rutiny, jsou výpad a dřep. Obě cvičení se zaměřují na hamstringy, čtyřhlavé svaly, telata a slepice. Stejně jako u pullupu, i při každém cvičení se většina vaší tělesné hmotnosti používá k odporu, čímž se důkladně zapojí. Každé cvičení by mělo být snazší provádět než kliky a kliky, protože vaše dolní část těla je již zvyklá pohybovat tě. Začněte dvěma sadami 10 opakování pro každé cvičení. Pro dřep se jednoduše sklopte dolů, zatímco se ohýbáte na kolenou, a pak se zvedněte zpět nahoru. Při výpadu se natáhněte směrem ven tak, aby váha vašeho těla spočívala na jedné noze, vraťte se do stoje a opakujte s protilehlou nohou. Měli byste být schopni zvýšit počet opakování a přidat další sady v následujících týdnech.