Zdatnost

20 minut dýchacích cvičení


Alternativní dýchání nosní dírky je uklidňující a zaostřující.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Ignorujte dechová cvičení, když se snažíte dosáhnout milníků fitness v aerobní kapacitě, flexibilitě a budování síly a necháte na stole některé důležité výhody. Denní dechová cvičení zlepšují funkci plic, zmírňují stres a úzkost, podporují relaxaci, pomáhají zvyšovat vytrvalost, dodávají více kyslíku vašim svalům a buňkám a zvyšují zaměření a koncentraci. Strávte 20 minut denně jógou Pranayamou a dalšími dechovými cvičeními, abyste zažili jemné a dramatické zdravotní přínosy.

Zklidni se

Vypusťte několik úrovní stresu nebo se vydejte na úzkostný útok pravidelným dýcháním, které začíná 10 minutami hlubokého dýchání a postupně se zvyšuje na 20 minut. Harvard Medical School doporučuje věnovat pozornost tomu, jak obvykle dýcháte - mělké dechy, nekonzistentní dechové vzorce - a poté dýcháte zhluboka a pomalu nosem do spodního břicha a plníte hrudník a břicho vzduchem. Vydechněte pomalu a úplně ústy. Položte jednu ruku na břicho pod pupek a všimněte si, že se nadechuje a při výdechu se pohybuje směrem k páteři. Vytvořte každodenní rutinu vyrušující stres z dýchání a zobrazování, sedět nebo ležet a myslet si „dýchající mír“ na dlouhý nádech a „uvolňovat napětí“ na výdech.

Zůstaňte ostré

Studie na University of Illinois Urbana-Champaign, zveřejněná v „Journal of Physical Activity and Health“, ukázala, že 20minutová jógová sezení - v níž byly pózy prováděny s regulovaným dýcháním a rutina zakončena hlubokým dýcháním a meditace - zvýšená rychlost a přesnost při práci s pamětí. Tyto výsledky byly významně lepší než skóre testu po stejné době strávené v aerobní aktivitě. Pranayama vyrovnává váš autonomní nervový systém a pozitivně reorganizuje zpracování informací v mozku. Nadi Shodhana je jedno cvičení jógového dechu, které je součástí vaší každodenní rutiny. Proveďte alternativní dýchání nosní dírky zavřením pravé nosní dírky pravým palcem, vdechnutím levé nosní dírky, zavřením levé nosní dírky prstenem a vydechnutím pravé nosní dírky. Poté vdechněte doprava, vydechněte doleva, zavřete střídavé nosní dírky a opakujte cyklus třikrát až pětkrát.

Nakrm svaly

Deset týdnů pravidelné jógové praxe s dýchacími cvičeními Pranayama zlepší plicní funkci a množství času stráveného prováděním přípravku Pranayama významně ovlivňuje výsledky, podle studie o tréninku jógy u zdravých jedinců, zveřejněné v „Journal of Alternative and Complementary Medicine“. Dechová cvičení posílí vaše bránice a meziostální svaly, díky čemuž budete efektivnější. Získáte více kyslíku do svých svalů a spotřebujete méně energie, takže můžete jít dál, rychleji a déle v rekreačních a konkurenčních aktivitách. Americká rada pro cvičení cituje výzkum, který ukazuje, že běžci, kteří pravidelně trénují respirační odpor, by mohli oholit tři až pět minut svého času v 60 minutovém závodu. Potápěči SCUBA zvýšili dobu plavání pod vodou o 66 procent.

Rozšiřte svou mysl

Dechová cvičení jsou více než jen dýchací zdatnost. Pranayama znamená ovládání prány nebo životní síly. Disciplína se rovná výcviku v řízení energie ve všech jejích formách. Cvičení, jako je Ujjayi, dýchání, uvolňování zvuku spolu s vydechováním, Kumbhaka, zadržování dechu mezi inhalací a výdechem, a Kapalabhati, řada výbušných výdechů, zvyšují energii a posunují vědomí z pozemských starostí do vyšší roviny. Naučte se progresivní sérii dechových cvičení od certifikovaného instruktora jógy pro posílení dýchání, posílení oběhu a metabolismu a zpomalení chvění opičí mysli. Využijte dechovou práci k prohloubení povědomí o svých emocích a zakotvení vaší pozornosti v okamžiku. Dechová cvičení vám mohou dát do kontaktu se stabilním, klidným prožitkem jemných rytmů a vrozenou moudrostí ve vašem jádru.