Výživa

Plán vegetariánské stravy 2 000 kalorií Lacto-Ovo


Vyberte si nízkotučné mléčné potraviny a vaječné bílky.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Přechod z nevegetariánského na vegetariánský jídelní plán znamená, že s větší pravděpodobností budete mít nižší index tělesné hmotnosti, nižší hladinu cholesterolu v krvi a nižší hladiny krevního tlaku a méně pravděpodobné, že se u vás objeví cukrovka 2. typu a některé typy rakoviny. publikováno v „Výživa v klinické praxi“. Pokud je pro vás vhodné jíst 2 000 kalorií a chcete do vegetariánské stravy zahrnout vejce a mléčné výrobky, vytvořte plán jídla, který odpovídá těmto parametrům.

Kouzelné číslo

Pro některé bude 2 000 kalorií denně příliš; pro ostatní to může být příliš málo. Dieta obsahující 2 000 kalorií denně jsou často vhodná pro sedavé muže starší 50 let, neaktivní ženy ve věku 19 až 30 let, středně aktivní ženy ve věku 19 až 50 let a aktivní ženy ve věku nad 50 let podle pokynů pro výživu pro Američany 2010. Aktivní ženy ve věku 19 až 50, středně aktivní a aktivní muži všech věkových skupin a sedaví muži ve věku 19 až 50 let pravděpodobně zhubnou a budou jíst 2 000 kalorií denně.

Vegetariánská strava Lacto-Ovo

Vegetariánská strava bez laktátu nezahrnuje veškeré maso, drůbež a mořské plody - ale zahrnuje vejce a mléčné výrobky. Stejně jako u jiných plánů vegetariánské stravy zahrnuje i lakto-ovo strava všechna rostlinná jídla, jako jsou celá zrna, ořechy, semena, ovoce, zelenina, sójová jídla, seitan a luštěniny - jako čočka, černá a fazole, cizrna a sójové boby. Protože vaječné žloutky mají vysoký cholesterol v potravě, společnost MedlinePlus navrhuje omezit spotřebu vaječného žloutku na čtyři za týden, ale vaječné bílky neobsahují cholesterol.

Ukázka stravovacího plánu

S využitím dietních pokynů pro Američany 2010 vám vzorek vegetariánského jídla s obsahem 2 000 kalorií lakto-ovota pomůže zajistit, že vyhovujete vašim každodenním potřebám živin. Tento plán zahrnuje 2,5 šálku zeleniny, 2 šálky ovoce, 6 uncí zrn, 5,5 unce potravin bohatých na bílkoviny - jako vejce, luštěniny, sójové výrobky, ořechy a semena - 3 šálky mléčných výrobků, 4 lžičky od skupina olejů a 258 kalorií z potravin dle vašeho výběru denně.

Ukázkové menu

Vzorové menu, které používá jídelní plán Dietary Guidelines, zahrnuje dva plátky celozrnného toastu, 1 polévkovou lžíci arašídového másla, 1 šálek borůvek a tři vaječné bílky. Pro ranní svačinu zkuste 1 šálek nízkotučného tvarohu s 1 šálek melounu medovice. Zdravý oběd by mohl zahrnovat hamburger s černými fazolemi, přelitý jedním plátkem redukovaného tuku, jeden celozrnný hamburger, 2 šálky smíšené zeleniny, 1/2 šálku cherry rajčat a 1 polévková lžíce italského salátu. Na odpolední svačinu zkuste 1 šálek řeckého jogurtu s ovocnou příchutí. Zdravá večeře může zahrnovat 2/3 šálku seitanu, 1 šálek vařeného quinoa, 1 šálek chřestu, 1 šálek nízkotučného mléka a 1 čajovou lžičku olivového oleje. Na večerní svačinu zkuste 2 šálky popcornu s 1 uncí mandlí.