Zdatnost

20denní tréninkový plán pro tělo Bikini


Tělo připravené na bikiny vyžaduje spoustu práce.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Získání těla připraveného na bikiny není žádný malý podnik a 20 dní je velmi krátkou dobou na to, abyste viděli skutečnou změnu. Pokud potřebujete ztratit značné množství váhy, možná nebudete schopni splnit svůj cíl tak rychle. Pokud se však jen snažíte posílit a maximalizovat svou fyzickou kondici, intenzivní tréninková rutina vám pomůže cítit se dobře na pláži nebo u bazénu.

Aerobní fitness pro spalování kalorií

Pokud máte problémová místa, můžete být v pokušení dělat cvičení určená k tónování těchto oblastí; redukce spotů však není účinná. Místo toho budete potřebovat spoustu aerobního cvičení, abyste spálili co nejvíce kalorií. Zaměřte se na nejrychlejší výsledky po dobu 300 minut týdně kardio a zaměřte se na cvičení s vysokou intenzitou, jako je plavání, jogging a jízda na kole. Pro ještě rychlejší výsledky zkuste intervalové školení. Tento přístup funguje tak, že rozptyluje mírnou aktivitu s krátkými výboji intenzivního cvičení. Můžete například zkusit běhat jednu až dvě minuty a poté se na minutu dostat do sprintu a opakovat tento vzorec po celou dobu svého tréninku.

Dieta pro rychlejší hubnutí

I když může být lákavé soustředit se pouze na cvičení, snížení vašeho kalorického příjmu usnadňuje vytvoření kalorického deficitu nezbytného pro hubnutí. K tomu dochází, když spálíte více kalorií, než jíte - čím více spálíte kalorií, tím více můžete zhubnout. Chcete-li zvýšit hubnutí o libru týdně, eliminujte 500 kalorií denně z vaší stravy. Jíst menší jídla po celý den vám může pomoci cítit se plně, a pokud máte problémy s dietou, zkuste začít s malým množstvím - odstraněním jednoho zdroje nadbytečných kalorií za týden, například sody nebo dezertů.

Tónování horní části těla

Cílená cvičení pomáhají utvářet svaly a tím větší odpor můžete vytvořit - začleněním závaží, opakováním nebo přidáním těžších závaží - čím více svalů budete stavět. Chcete-li pracovat s rukama a rameny, vyzkoušejte cvičení, jako jsou bicepové kadeře, lat pulldowns, pullups, pushups, kickbacky a poklesy. Pokud jde o tvrdou abs, zkuste rozbití kola, cvičení kapitánových židlí a drtí na cvičení míč. Pamatujte si, že tato cvičení pomohou budovat svaly v těchto oblastech, ale jakýkoli tuk, který by mohl pokrýt tyto svaly, se pravděpodobně nebude spojovat s pouhým silovým tréninkem.

Tónování dolní části těla

Stehna a kyčle Svelte a definovaná telata jsou na nákupním seznamu bikin každého, ale k dosažení tohoto fitness cíle budete muset tvrdě pracovat. Vyzkoušejte pohyby, jako je lis na nohy, zvedání nohou a zvedání lýtek, aby tvarovaly a tónovaly vaše nohy. Plíce, dřepy, mrtvé tahy, skoky do boxů a kroutí hamstringů vám mohou pomoci vyvinout silný, štíhlý sval. Silné svaly dolních končetin můžete také vyřezávat intenzivním kardio cvičením, které využívá vaše spodní tělo - například schodišťový steper nebo spuštěním.