Zdatnost

Jak udělat 3 kapky sady s činkami


Nastavte si činky předem, abyste nemuseli ztrácet čas mezi sadami.

Comstock / Comstock / Getty Images

Sady kapek jsou technikou kulturistiky, při které cvičíte s jednou hmotností, dokud nedosáhnete svalového selhání, poté snižte hmotnost a znovu maximujte. Tato tréninková metoda velmi rychle vyčerpává vaše cílené svaly a vede k svalové hypertrofii, která v kombinaci se správným odpočinkem a stravou může vést k obrovským nárůstům velikosti. Provedení tří kapek pomocí činek je rychlý a efektivní způsob, jak vybudovat svalovou hmotu.

1.

Vyberte si tři činky nebo sady činek a umístěte je do řady před lavici. První sada by měla být dostatečně těžká, aby představovala výzvu v osmi až 12 opakováních. Druhá sada by měla být o 10 až 25 procent lehčí a třetí sada o 10 až 25 procent lehčí než druhá. Pokud provádíte kapky v přeplněné tělocvičně, možná budete chtít pracovat po špičkách, abyste se vyhnuli tomu, aby tolik činek zabíjel.

2.

Zvedněte nejtěžší sadu činek a provádějte tolik opakování, kolik si zvolíte, dokud nedosáhnete selhání. Měli byste se zastavit pouze v případě, že zjistíte, že nemůžete provést další opakování, aniž byste ohrozili správnou techniku ​​a formu.

3.

Odpočívejte po dobu od 0 do 10 sekund, poté zvedněte druhou nejtěžší sadu a opakujte cvičení až do bodu selhání.

4.

Odpočívejte po dobu mezi 0 a 10 sekundami, poté zvedněte třetí a nejlehčí sadu činek a cvičte, dokud nedosáhnete selhání. Pokud plánujete provést další set kapek, odpočívejte nejdéle dvě minuty, než začnete znovu s nejtěžšími činkami.

Potřebné věci

  • Tři činky nebo sady činek s klesající hmotností

Spropitné

  • Mezi činkami si neponechávejte déle než 10 sekund, protože cílem sady kapek je zasáhnout svaly do hypertrofie. Nezapomeňte také mít zahřívací a ochlazovací období před a po sadě kapek; na svaly působí velké napětí a cvičení „studených“ svalů může způsobit napětí nebo tahy. Dokončete lehkým cvičením nebo protahováním, abyste dosáhli srdeční frekvence a dýchání zpět do normálu.

Varování

  • Vyhněte se provádění kapek více než dvakrát až třikrát týdně. Vaše tělo musí opravit vaše cílené svaly a přílišným tlačením vláken k selhání nedáte svaly čas, který potřebují k uzdravení.