Zdatnost

Jak budovat svaly bez izometrie

Jak budovat svaly bez izometrie


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cvičení s plným rozsahem pohybu jsou účinnější pro budování svalů.

Pokud vám někdo řekl, že isometrika je ideální cvičení pro budování svalů, bylo jste bohužel nesprávně informováni. Izometrika - což jsou cvičení, která zahrnují statickou kontrakci svalu - vám může pomoci udržet sílu svalu, ale ve skutečnosti nedělají mnoho pro to, aby skutečně budovaly svaly. Pokud chcete budovat svalovou sílu, zkuste mnoho dalších, účinnějších způsobů, jak tónovat.

1.

Zahajte silový tréninkový program, při kterém se vaše svaly pohybují celým rozsahem pohybu - něco, co izometrická cvičení neudělají. Připojte se do tělocvičny a používejte posilovací stroje - například motýl na hrudník, biceps a triceps kroutí do paží; lat pulldown pro vaše záda; a stehenní kudrlinka a sáně stisknou na vaše nohy. Můžete si také najmout trenéra, který vás naučí, jak používat volná závaží, dělat cvičení, jako je bench press na hrudník a paže a dřepy na nohy. Pro budování svalů dobře fungují i ​​cvičení na zvedání tělesné hmotnosti, jako jsou pull-up, push-up, dřepy a plíce.

2.

Cvičte silový trénink podle plánu nejméně dva dny v týdnu s využitím všech hlavních svalových skupin, v souladu s Pokyny pro fyzickou aktivitu amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb (HHS). Pokud nemáte čas na všechna cvičení najednou, rozdělte cvičení na části těla; jednoho dne ruce a hrudník, pak další nohy. Ať už to plánujete jakýmkoli způsobem, mezi jednotlivými silovými tréninky si dejte jednotlivé svaly nejméně 24 hodin odpočinku.

3.

Začleněte kardio budování svalů do své rutiny. Dalším pokynem stanoveným společností HHS je provádět nejméně 150 minut aerobního cvičení každý týden, které se rozkládá na přibližně 30 minut denně, pět dní v týdnu. Použijte tento čas se zaměřením na cvičení, jako je plavání, skákání přes švihadlo nebo běh sprintu - všechna cvičení, která vám pomohou vybudovat více svalů.

4.

Jezte dostatečné množství bílkovin a dejte svému tělu věci, které potřebuje k vybudování svalu. Průměrný člověk potřebuje asi 0,8 až 1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, připomíná Americké radě při cvičení - s kilogramem rovným asi 2,2 liber. Chcete-li budovat svaly, zaměřte se na vyšší konec tohoto spektra. Také konzumace bílkovin ihned po tréninku pomůže opravit a vybudovat svalovou hmotu.