Zdatnost

30 denní běh Challenge

30 denní běh Challenge


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Omezte své průběžné sezení na začátek třikrát týdně, aby vaše tělo mělo šanci odpočinout.

John Howard / Digital Vision / Getty Images

Běh je fantastický způsob, jak se udržovat v kondici a zdraví, a je pro vás jedním z nejlepších kardio cvičení. Je snadné cítit se ohromen při myšlence na zahájení běhu režimu. Lidé často začínají příliš tvrdě, příliš rychle a vzdávají se pocitů zklamání. Nebude trvat příliš dlouho, než se pohodlně rozběhne. Poměrně zdravý dospělý by měl být schopen začít na nule a být schopen běžet přibližně 5 K za 30 dní.

Závazek

Jedním z prvních kroků k vyzývání sebe sama je osobní závazek. Vynětí času na věnování běhu během následujících 30 dnů. Promluvte si o svých cílech s rodinou a přáteli a požádejte je, aby vám pomohli držet se jich. Existují také mobilní aplikace a weby, které vám pomohou udržet si motivaci.

Začněte pomalu

Častou chybou při zahájení běhu je najetí příliš najetých kilometrů s příliš velkou intenzitou najednou. Pro svůj první týden budete chtít vyčlenit 30 minut na tři dny v týdnu. Vychutnejte si rychlou pětiminutovou procházku, po které následuje 90 sekund běhání a dvě minuty chůze. Opakujte, dokud nedokončíte 30 minut.

Změňte své tréninky

Po dokončení prvního týdne budete chtít do rutiny přidat další jogging. Začněte vždy pětiminutovou procházkou pro zahřátí těla. Cílem je nyní dokončit jednu míli. Začněte týden joggingem jedné čtvrtiny míle, následovanou tříčtvrtinovou procházkou. Na konci druhého týdne je rovnoměrně rozdělte tak, že jdete na půl míle a pěšky na půl míle. Pokud máte pocit, že by to mohlo být příliš mnoho, snižte jogging, dokud se nebudete cítit pohodlněji.

Běhání po celé míli

V ideálním případě byste měli být schopni do poloviny 3. týdne projít celou míli bez chůze. Začněte týden joggingem tři čtvrtiny míle, následovanou čtvrtimílovou procházkou. Pokud je to příliš namáhavé, zkuste zaběhat polovinu míle, po které následuje půl míle rychlosti chůze. Do třetího tréninku v týdnu byste měli být schopni zaběhat jednu míli a následovat jednu míli.

Domů Stretch na 5K

Nyní je začátek čtvrtého týdne a tento týden může vyžadovat nejsilnější odhodlání. Pro první schůzku ve čtvrtém týdnu zkuste zaběhat jednu a půl kilometru a následovat rychlou chůzi jednu a půl kilometru. Nyní jste schopni pokrýt tři míle země, což je zhruba 5K. Pro své druhé sezení zkuste zaběhat dvě míle a následovat jednu míli. Pro své třetí sezení zkuste tři míle, následované rychlou ochlazovací procházkou. Čtvrtý týden obsahuje podstatný skok a nenechte se odradit, pokud dosažení bodu 5K trvá další týden.

Po 5K

Jakmile dosáhnete svého 5K cíle, nezpomalujte. Zkuste zahrnout běh do svého pravidelného týdenního tréninku, nejlépe několik kilometrů týdně. Při postupu v běhu můžete čelit mnoha dalším výzvám, abyste mohli pracovat až na silničních závodech, půlmaratonu nebo dokonce maratonu.

Zdroje (1)