We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Clam cviky mohou zpevnit zadní stranu.
Digital Vision / Photodisc / Getty Images
Měli byste si užívat pohybu nahoru a dolů. A pokud náhodou zahlédnete sami sebe v zrcadle uprostřed opakování, pravděpodobně se vám rozbijí úsměv. Od cvičení nemůžete žádat víc než to - pokud ovšem samozřejmě neočekáváte, že si budete užívat i jeho jméno. Hodně oceníte ve skořápce škeble, známé také jako „škeble“ nebo jednoduše „škeble“. Budete se podobat škeble, zatímco provádíte toto začátečníkové kalistenické cvičení a cvičení Pilates, které cílí na glutes (svaly zadku) ), ohybu kyčle a vnější stehna.
Mimic a Clam Shell
Dokonce i škeble těží z rozcvičení, takže než začnete dělat toto cvičení, nechte si pumpovat krev tím, že zaběžíte na místě, šlapáte na kole nebo skákáte lanem po dobu pěti minut. Potom uchopte podložku nebo ručník a začněte:
- Ležel na jedné straně s nohama přitisknutým k sobě a kolena mírně ohnutá. Položte ruku pod hlavu, abyste podpořili krk.
- Udržujte paty nohou pohromadě a spodní nohu na zemi a pomalu otáčejte horní nohou o 6 až 8 palců.
- Spusťte nohu zpět do původní polohy.
- Opakujte tento pohyb nahoru a dolů, který se podobá otevírání a zavírání škeble a udržíte své paty pohromadě.
- Jako začátečník zkuste provést alespoň 10 opakování před přepnutím stran a opakováním pohybů.
Stejně jako u každého cvičení udržujte správnou formu:
- Udržujte krk v klidu, abyste jej neriskovali.
- Udržujte kontrolu nad pohyby nohou, udržujte je hladké a tekuté.
- Izolujte své glutes. Vaše tělo by se mělo pohybovat od boků, ne od zad.
- Zdůrazněte kvalitu před kvantitou. Ten přijde s praxí.
Zahrnout některé odrůdy
Stejně jako u většiny cvičení může být skořápka škeble prováděna s variacemi. Máte-li hmotnost ruky 3 až 5 liber a pásmo odporu, můžete do svého repertoáru přidat hned dvě.
Přidat váhu. Popadněte váhu a najeďte do svých glutesu s větší intenzitou a současně si upravte ruce a ramena:
- Postupujte, jako byste dělali tradiční cvičení s mušlí, ale držte činku v horní části. Druhou rukou podepřete hlavu.
- Zvedněte koleno a současně zvedněte váhu a udržujte loket po boku. Pravděpodobně budete moci zvednout váhu o několik centimetrů výše než vaše koleno, ale vaše koleno a váhu položte na podlahu stejným směrem dolů.
- Opakujte 10krát a ujistěte se, že vaše dolní noha je přitlačena k podlaze.
Přidejte skupinu. Připoutejte pás odporu do kruhu, pokud to tak již není. Potom postupujte takto:
- Umístěte pás kolem obou nohou těsně nad kolena.
- Postupujte, jako byste dělali tradiční škeble, ale stahujte své břišní svaly, aby vám pomohly stabilizovat vaše bránice.
- Zvedněte horní nohu a na dvě až dvě sekundy nahoře zastavte, než ji sklopíte, aby vaše glutey měly intenzivnější trénink. Na každé straně můžete zpracovat až 20 opakování.
