Výživa

Jak získat 30 mg vlákniny denně


Přidejte fazole do zeleninové polévky pro zdravý oběd bohatý na vlákninu.

Eising / Photodisc / Getty Images

Vláknina se vyskytuje ve velkém množství potravin, ale podle Amerických center pro kontrolu a prevenci nemocí ji většina Američanů nedostává. Většina dospělých potřebuje mezi 25 a 34 gramy denně, ale dostat tolik vlákniny ve vaší stravě může být obtížné pro lidi, kteří na to nejsou zvyklí.

1.

Konzumujte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny, které obsahují více než 5 gramů vlákniny na jednu porci k snídani. Některé obiloviny obsahují 10 nebo více gramů vlákniny na porci, což vám ještě více zvýší vlákno. Jako další alternativy s vysokým obsahem vlákniny můžete do mísy jogurtu přidat přírodní vlákno s vysokým obsahem vlákniny, mleté ​​lněné semínko a sekané ovoce nebo jíst porci obyčejné ovesné kaše s ovocem.

2.

Zahrňte vlákninu do oběda konzumací špenátového salátu s fazolkami, zeleninovou a fazolovou polévkou, fazolemi a hnědou rýží nebo jiným vysoce vláknitým jídlem, které zahrnuje fazole. Fazole obsahují 6 až 9,5 gramů vlákniny v šálku, takže jejich zahrnutí je snadný způsob, jak zvýšit obsah vlákniny v poledním jídle.

3.

Do jídelního plánu přidejte svačinu s vysokým obsahem vlákniny, jako je například kousek ovoce a hrst ořechů nebo několik šálků popcornu naplněného vzduchem. Svačina s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže zůstat plná až do večeře a zvyšuje váš celkový příjem vlákniny.

4.

Udělejte vlákninu nezbytnou součástí vašeho večerního jídla tím, že nahradíte obvyklé těstoviny celozrnnými těstovinami nebo si vyberete jinou celozrnnou přílohu, jako je quinoa, bulgur, proso, divoká rýže nebo pohanka. Naplňte alespoň polovinu talíře zeleninou, jako je brokolice, mrkev, tykev, sladké brambory, zelený hrášek nebo artyčoky, abyste do jídla přidali další složku bohatou na vlákninu.

5.

Jíst kousek celého ovoce na dezert a přidat trochu více vlákniny do svého celkového denního příjmu. Vyberte si hrušku nebo jablko s kůží, která je stále na, nebo jedte pomeranč s dužinou, abyste zajistili, že z ovoce získáte maximum vlákniny.

Potřebné věci

  • Cereálie s vysokým obsahem vlákniny
  • Přírodní granola
  • Lněné semínko
  • Ovoce
  • Jogurt
  • Ovesné vločky
  • Bobule
  • Špenát
  • Fazole
  • hnědá rýže
  • Zelenina
  • Ovoce
  • Ořechy
  • Popcorn pop-air
  • Celozrnné těstoviny
  • Celozrnné alternativy
  • Zelenina

Tipy

  • Začněte pomalu, pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny. Zaměřte se jen na několik gramů denně a přidejte trochu více vlákniny každých pár dní během dvou až tří týdnů, dokud nedosáhnete celkem 30 gramů denně. Přílišné přidávání vlákniny do vaší stravy příliš rychle může způsobit křeče v plynu a břiše.
  • Pijte alespoň osm sklenic vody nebo jiných nízkokalorických nápojů denně, abyste mohli lépe zpracovat vlákninu ve vaší stravě.